身体强度锻炼方法视频（经典20篇）

在生活中，有越来越多的人会比较注意自己的身体方面的健康，而对于身体健康方面必不可扫的就是进行一定的运动锻炼，而运动锻炼的方式往往也是多种多样的，每个人的选择往往也会有不同的，那么究竟运动锻炼身体的方法有哪些呢，对于这个问题，下面给大家进行详细的介绍吧。

1992年世界卫生组织在经过大量的科学研究的前提下提出：最好的运动是步行。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

可步行运动要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征应该采取不同的步行方式，对症才能够起作用。如普通散步（每分钟60～90步，每次20～40分钟），适合于冠心病、高

血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者；

快速步行（每分钟90～120步，每次30～60分钟），适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和

高血压恢复期的患者；

背向步行（两手背放于肾俞穴处，缓步倒退50步后再向前行100步，反复5～10次），合于健康的老人；

摆臂步行（两臂用力前后摆动），可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步，适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。

下面介绍几种体征的具体步行方式。

体弱者——甩开胳膊大步跨。体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。

肥胖者——长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。

失眠者——睡前缓行半小时。晚上睡前15分钟前散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

对于处于青春期的孩子们来说，运动的好处就是可以促进骨骼长长、变粗，增加骨密度，增加骨重量。爱做运动的孩子们，他们的肌肉都长得很结实，这是因为运动让他们的肌纤维得到了生长，增加了肌肉的力量和耐久力。数据表明，不喜欢运动者的肌肉只占体重的40%左右，而经常锻炼身体者（比如竞赛运动员）的肌肉重量可达体重的45%-50%。除此之外，数据还表明经常参加身体锻炼可以增大胸围，在不增加体重的情况下塑造体形，在不耗损骨骼质量的前提下增加身高，保持身体各部分的比例协调，使你看上去更美！

心脏是循环系统的中心，数据表明，经常运动者的心脏体积比一般人的心脏体积大，平静时每分钟的脉搏次数比不喜欢运动者的脉搏次数少，而每搏输出量比不喜欢运动者大。不喜欢运动者平静时每分钟输出血量约5000毫升，剧烈运动时约为20000毫升，而经常运动者剧烈运动时每分钟输出血量则可以达到35000毫升。而青春期是体育锻炼效果比较理想的时期，如果在青春期加强体育锻炼，那么运动的好处将延续他的一生。

对于那些平时比较喜欢进行身体锻炼方面的人们来说，是需要去了解相关的运动锻炼身体的方法有哪些的知识的，这样才能选择出最适合自己的锻炼方式的，并且还需要大家去持之以恒的锻炼，只有长期的去锻炼才会收获比较明显的效果的，这样才能拥有更好的体质的。

现如今随着工作的压力越来越大，让很多人身体都处于体力不支状态，更别提运动身体的，现在大家更向往的是能够在室内做健身运动，不需要出门，在家里就可以轻轻松松的来运动锻炼身体，那么接下来的这篇文章就来给大家一起介绍一下，一套室内锻炼身体的方法有哪些。

健身自己来(男生家庭版)上臂二头肌的锻炼

1.双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书本等。

2.弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

1.站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

2.伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。肩部三角肌的锻炼

1.上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

2.缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。背部肌肉的锻炼

1.双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

2.上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。胸肌的锻炼

1.伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽;双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

2.双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

想在室内锻炼身体，可是非常简单的，过程也并不太复杂，我们可以通过几项简单的运动来锻炼身体，要注意好自己的锻炼方式，别让自己的身体紧绷，保证自然下垂，另外在锻炼的时候一定要均匀的呼吸，不可以憋气憋气，会让肌肉造成紧张。

室内锻炼身体7组动作分别是平板支撑、俯卧撑、徒手深蹲、弓步蹲跳、直臂跪姿俯撑+交叉支撑、仰卧屈膝单侧伸展、下犬式后蹬腿。

室内锻炼身体7组动作

平板支撑

平板支撑可以加强人的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做这个动作60秒，会有想不到的效果。

俯卧撑

俯卧撑能锻炼到胸部和手臂，俯卧撑的动作一定要标准，从肩膀到脚踝成一条直线，每次手臂下弯，胸部距离地面2到3厘米距离左右。也可以选择跪姿俯卧撑。

徒手深蹲

徒手深蹲是最简单且最有益于全身锻炼的训练动作之一。双腿弯曲下蹲，双臂交叉胸前。

弓步蹲跳

弓步蹲跳锻炼的是腿部肌群。双手叉腰，然后身体进行弓步蹲跳。在练习时保持自己核心的稳定，双脚的发力要稳定而有力。

直臂跪姿俯撑+交叉支撑

这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背，包括身体平衡能力。

仰卧屈膝单侧伸展

同样是锻炼身体核心的动作，练习时尽可能的慢一点。

下犬式后蹬腿

下犬式后蹬腿能锻炼身体核心肌群。练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作，只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿即可。

随着社会的发展，越来越多的人也开始注意锻炼身体，但是你知道吗，锻炼身体也需要采取正确的方法才行呢，如何锻炼身体好呢？我想着一定是许多人想要知道的。今天我就来为大家介绍几种比较好的锻炼身体的办法，希望能够帮助到大家，有需要的朋友可以来看看。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

上文已经详细的为我们介绍了如何锻炼身体好，我相信现在大家也都了解了，希望大家都能能够采用正确的办法锻炼身体，因为只有这样才有利于身体的健康，最后我衷心的祝愿每个人都能够拥有一个健康的身体，快乐的生活。

在当今社会锻炼身体已经是一个不得不谈的话题，但是要知道的事就算是锻炼也要采取正确的办法才对，还有锻炼的强度一定要合适，该怎样锻炼身体呢？我想这一定是很多人心中的疑惑吧，今天我就来为大家介绍几种可以有效的锻炼身体的办法，希望能够帮助到大家。

一般高手的外型：

脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘

从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼

三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速

三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用。

以上的内容就是对锻炼身体强度为多少合适这个问题的介绍了，我相信现在大家都应该对于用多大的强度锻炼身体都有了了解了，身体的健康尤为重要，希望大家都能够做到用正确的办法，以及适当的强度锻炼身体。

颈椎运动疗法的主要原理就是针对颈椎病的病变特点。下面小编和大家一起学习颈椎病的最好锻炼方法保健操视频。颈椎病的最好锻炼方法保健操视频教程

颈椎按摩法

耸肩运动：正确的耸肩方法是头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100—120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。

拍打颈肩：在练习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右颈肩十数二十下。可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫。头手绞劲：两手交叉放在脑后，让头缓慢地往后仰，双手往前用力头手绞劲，每次做20秒，间隔5秒，做20次，能够起到增强肌肉力量保护颈椎的作用。无效病例往往与不能坚持到疗效最佳状态而提前结束自我疗法治疗以及病史陈久等多因素有关。

生命在于运动，年轻人需要锻炼，老年人也需要，对于一个65岁以上的老年人，需要做什么锻炼呢？随着年龄增长，身体的各种运动机能都会下降，就是再强健的老人身体素质也是无法与年轻人相提并论的。对于老年人，需要锻炼这三个能力。下面跟随本网了解一下吧！

1、肌肉力量

有些老人认为，自己不是专业的运动员，也不参加健美比赛，不需要进行肌肉力量锻炼。其实不是这样的，我们做家务需要力量，上下楼梯需要力量，力量是我们生活的保障。老年人也需要进行肌肉锻炼，每周最好进行两到三次肌肉力量锻炼，以举推哑铃为锻炼首选。双手各持一个哑铃，进行卧推、双臂交替前后摆动、侧平举及上举等。此外，靠墙蹲起、站立位侧抬腿、站立提踵和大腿夹瑜伽球内收等，都是不错的肌肉力量锻炼方法。

2、心肺功能

老人需要锻炼心肺功能，增强心肺功能的最佳方法就是健走。健走就是以每小时5公里左右的速度行走，健走是提高心肺功能的有氧运动中最简单也最容易控制强度的运动，适合刚开始健身、心肺耐力水平较低的老年人。其他的锻炼方法还包括太极拳、健身舞等。动作越复杂，平衡能力、肌肉功能及柔韧性的改善越显着，但是要避免跌倒风险较高的运动。健康状况正常的老年人，每次锻炼时间半小时左右为宜，不要疲劳锻炼。

3、平衡能力

老年人要防止跌倒摔伤，需要锻炼平衡能力，锻炼平衡能力的方法由易到难分别是坐位和跪位平衡训练，坐跪两个姿势交替进行。立位的平衡训练，比如足尖对足跟站立，单腿站立，软垫上站立等。行走训练，包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等，还可以进行太极拳、八段锦等锻炼。这些锻炼动作柔和缓慢，对于老人来说安全易学，在提高平衡能力的同时，还能提高四肢力量。

老年人应该怎样锻炼身体

打太极

一说到太极，大家都会想到老年人吧，一般太极都是老年人们打的，可以锻炼身体，也可以让你心静，是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。

晨跑

一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

跳舞

跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式，一到吃了晚饭，大家都会聚到一起，放起音乐，跟着音乐跳起舞来，这也是老年人们锻炼身体的好方法，不仅增加了乐趣，自己身体也得到了锻炼。

散步

也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步，几个人一起边聊天边散步，好处也有很多，有助于消化，身体自然也得到了锻炼。

骑车

近年，也有不少的老年骑游队，他们组成一个团体，骑着自行车，四处观赏风景，这也是一种锻炼身体的一种方式，不仅可以得到锻炼，也看了风景，打法了自己的无聊时间。

小学生在成长的过程中，需要家长们积极的与引导以及教育的，这样才能更好的保证孩子的健康的成长的，其中对于孩子而言，进行适当的身体方面的锻炼往往是非常的有必要的，但是小孩子身体锻炼是需要注意一些原则和方法的，下面就详细的介绍一下小学生身体锻炼的原则和方法的知识吧。

一体格检查

体格检查俗称身体检查。在对小学生进行科学锻炼之前，应对每一位学生进行严格的身体检查，看是否有不宜身体锻炼的如：身体残缺、疾病等。以便根据健康和体能情况，合理制订锻炼计划，安排锻炼内容、手段和运动量。这既可提高锻炼效果，也可避免意外事故的发生。

二全面锻炼

人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽具有相对的机能，但又相互联系，相互影响。只有全面锻炼，才能促进整个身体的全面发展。否则，就会造成身体发展不均衡和不协调。这对于正处在发育阶段的儿童来说，尤为重要。有研究表明，不同锻炼内容所引起的人体内生理变化和适应各不相同。如：跑的锻炼能提高学生的肺活量：单、双杠的锻炼，立卧撑、俯卧撑能增强手、臂的力量等。而全面锻炼能使这些良性适应起到互补和促进作用，从而使身体素质和运动能力得到全面发展和提高。

三循序渐进

人体对体育锻炼的刺激，促使机能发生变化，是在多次重复下逐渐适应、发展、提高的过程。或者说，通过体育锻炼，发展身体素质和基本活动能力达到增强体质的过程，是有序的逐渐完成的锻炼效果，不可能一蹴而就。因此，小学生的体育锻炼必须循序渐进。否则不仅不能获得提高运动能力的锻炼效果，反而有损健康，甚至造成身体损伤。

对于小学生的身体方面的锻炼，是需要按照一定的规律以及过程去做的，这样才能有更好的成长的过程的，而上述讲的主要就是有关小学生身体锻炼的原则和方法的知识，大家是需要去了解相关的知识的，同时注意小学生的营养方面的补充等方面的情况的，这样才能更好的成长的。

人到中年身不由己，年龄一到，健康问题就成为很多中年男性最为关心的问题。这里给大家分享一些关于中年男性健康的小知识，供大家参考。

适合中年男性锻炼的五大运动

1、慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

2、步行。医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

3、登楼梯。登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

4、游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

5、跑走交替。跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

中年男人适合做哪些运动

收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

负重踢腿

练习方法：

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

中年男人如何保养身体

第一、中年的男人补肾是一个关键，因为根据世界卫生组织的专家研究，很多男人到了中年以后肾功能下降很厉害，我建议大家多吃一些补肾的食品，特别是一些河虾，对于补肾最有效果。

第二、中年的男人要注意自己的身体保暖，一般冬季的时候一定要注意自己的衣服搭配，尽量多穿衣服，感冒少一些的话，可以提高自己身体的技能活力，避免出现体力下降的情况。

第三、中年的男人饮食方面要更加注意均衡，对于蛋白质和矿物质的食品我们要合理的饮食，每天尽量保证规律的进餐，不要饥一顿饱一顿，这样会使你的身体很快出现不良的状况。

第四、保护自己的心脏是中年以后的男人必须注意的事情，因为很多人的心脏问题就是这个时候开始的，建议大家多去体检身体，同时我们要注意自己的体重，不要超出标准，这样会保证你的健康。

第五、中年的男人要多吃一些水果，因为水果里面不仅富含丰富的水分，而且有很多人体需要的维生素，这样可以保持中年男人的活力，另外建议中年以后的男人保证每天充足的睡眠，这样可以提高身体健康。

进行爬楼梯锻炼前要先做好充分的热身运动，这样能保证在锻炼的途中身体不会出现抽筋、扭伤等情况，在爬楼梯时身体微微前倾，然后缓慢的抬高膝盖直到腰部的位置，这样能充分的锻炼到臀大肌和股二头肌，并且要注意控制好自己的呼吸，保持好呼吸的节奏，向上爬的过程中手臂也要跟随身体来回进行摆动，同时步伐要轻，避免伤害到膝盖以及其他腿部关节。

在进行爬楼梯锻炼前要先选择好空气流通的楼梯，如果楼梯所处的环境比较封闭或空气不流通，在锻炼时可能会感到呼吸不通畅，对身体产生负担，并且还要注意楼梯的大小，太过狭窄的楼梯会不利于锻炼的进行，且容易出现摔伤或踏空的现象。

此外爬楼梯的过程中，要采用慢速锻炼的方法，坚持一段时间没有发现身体有任何的不适后，再逐渐的增加运动量，但是不能运动的太过剧烈，否则会增加心脏的负担，从而对身体造成伤害。

我们都知道春天会推陈出新、冰雪消融、万物复苏、一派生机。很多老年人在春季到来时运动热情会增加，对于老人春季锻炼身体要注意方法和节奏有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

人在春季应顺应自然，推陈出新，可早起晨练，活动肢体，披开头发，舒缓形体，不要给人体太多的束缚，好让阳气能顺畅生长。春为风木，木性条达，在人体器官应对于“肝脏”，此“肝脏”实际上包含的意义更为广泛，包括肝、内分泌、消化系统等多方面的功能。春季养生，重在生发。

饮食调养注重内藏

春令阳气升发，人体新陈代谢也开始旺盛，饮食宜选辛、甘或微温之品，不宜食酸大辛大热之物，以防肝阳之气升发太过而克脾土，不利于健康。春季饮食“宜甘减酸”。脾胃是后天之本，人体气血化生之源;脾胃之气健壮，人可延年益寿。酸味入肝，其性收敛，不利于阳气升发和肝气的疏泻，且多食酸味饮食，能使肝气过旺，抑制脾胃消化功能。

另外，春季饮食应避免吃生冷油腻之物，要食富含维生素B的食物和时令新鲜蔬菜。适当多吃些种子类食物或者豆浆，种子中蕴含着生机，有助于机体的生发之机。

运动锻炼温和为主

春节也是一个旧病容易复发的季节，春季养生，除应少食酸辛适加甜外，还应适当锻炼。老人由于身体机能下降，锻炼时多以温和运动为主，如散步、太极拳等。早上5、6点钟，老人起床后不要急于锻炼，这个时段是阳气升华期，血压上升较快，此时老人要先在家里小范围内活动，待气血流通之后再去锻炼;锻炼效果以微微出汗为最佳。

春季晒太阳时，阳气走到皮肤表面，泄露在体外，回到相对阴的房子里时，阳气内收，这时老人极易出现感冒等问题，与老人本身阳气虚弱相关。这时可以补充一些温水、姜汤，不要吃冷饮、喝凉水。除早起勤锻炼外，早上多梳头，晚上勤泡脚也是养生必修课。老年人应常擦面扣齿，调养津液，预防中风。

如果你对老年人健身的好处多吗？老人运动的误区有哪些？怎样科学的锻炼老人的腿脚？老人早上醒来需要做的动作有哪些？老人运动健身可以克制烟瘾吗？老人女性锻炼要有针对性吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

你知道怎样锻炼身体的协调性吗？一起来看看吧

操作方法

想要锻炼身体的协调性，首先要求我们的身体柔韧度要好，一般学舞蹈的女孩子的身体柔韧度和协调性都会相对来说更好一些。

想要训练身体的协调性，我们可以先从做蹲起开始，一定要注意吸气和呼气的时候和蹲起的频率，要保持一致。

其实平时大家在踢足球的时候也可以很好的锻炼到我们的身体协调性，而且还可以增进大家之间的感情。

锻炼身体的协调性还可以，平时自己多做一些高抬腿运动，一定要注意这里高抬腿运动的同时要做摆臂动作。

上班族由于工作时间长无法经常锻炼，长此以往容易对身体有很大的影响，那么有没有什么适合上班族的简单运动呢?今天，小编为你带来了简单锻炼身体的方法。

简单锻炼身体的小妙招

1、单车站姿爬坡

首先调节好适合自己的位置，收腹、背部挺直，身体往前倾。

注意肘关节保持自然弯曲，站姿踩行时一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以减脂和缓解压力。

2、前踢腿

双脚分开，腹部收紧，膝关节自然弯曲，双手护脸，将左腿抬高90度，然后放下，将右腿踢出去。踢出时，膝关节自然弯曲。

注意不能过于追求踢脚的高度，以免造成损伤，应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部，能够快速减肥，改善肌肉协调，还是一个简单的防身动作。

3、背靠球箭步蹲

将健身球放在墙上，背靠在球上，腹部收紧，双手放在腰的两侧，两脚前后相差斜45度，两脚尖往前，箭步蹲时前后保持90度，两秒后换脚重复。

有氧健身操注意，右腿前弓，弯膝90度时，左脚接近地面，身体始终保持中立，不要前倾后仰，健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部，对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。

4、杠铃操

首先准备好两个小的杠铃片，两脚分开，腹部收紧。下身保持不动，身体转向右边，同时左手向前伸，右手弯曲成90度，然后重复另一边。

注意肘关节不能高过肩，保持关节自然弯曲，不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏，自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。

5、球上仰卧起坐

将健身球放好，使腰背躺在上面，双脚弯曲至90度支撑，将一只手放在后脑勺，另一只手的指头按住腹部，将身体往上卷腹部收紧，保持两秒，然后慢慢恢复到原始状态。

注意腹部要始终收紧，健身球一定要稳定好，动作放慢，如果感觉颈部很累，可以将下巴微收。卷腹起来时呼气，恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌，减少腹部多余脂肪，增强腰腹的力量，还可以锻炼身体的平衡，改善肠胃功能，尤其对便秘有很大帮助。

室内简单锻炼身体有哪些

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

2.踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

3.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

4.跳绳

跳绳是一种非常简单，并且非常有效的有氧运动，在家就可以进行。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

5.地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

6.举洗衣袋

很多女性都认为每天做家务，没有时间进行锻炼，但事实上，做家务就能很好的帮助我们锻炼身体，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

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锻炼身体的方法

其实锻炼身体并不用非常刻意的去锻炼，这样锻炼的效果可能并不是很好。步行是锻炼身体的好方法，但是跑步是锻炼身体的最佳方法，步行的健康效果远远没有跑步的效果好，上班族可以每天坚持上下班跑步回家，如果上班跑半小时，下班半小时的话，一天就跑步一小时，这样身体就得到了很好的锻炼。

还有骑车也是锻炼身体的方法，很多人可能认为骑自行车太慢浪费时间，其实并不是这样的，你可以每天早起10分钟，踩自行车上下班，去买菜也踩自行车，这样的话总比你走路要快得多吧，并且也对身体进行了锻炼。

其实锻炼身体的方法有很多，并不用大家抽出时间刻意的锻炼，睡觉前，起床后这些都是锻炼身体的好时机，睡觉前对身体进行拉伸运动，起床后伸伸懒腰，这些可都是锻炼身体的好方法哦。

简单锻炼身体的技巧

健身操有很多种，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根据自己的情况和喜好进行选择，场地在健身房或者在家里都行，可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次，每次2组，每组20～30分钟，间隔15分钟。难度方面要循循渐进，避免高强度的拉伸动作

拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能，可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

慢跑

慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可，场地可随心选择变换，马路，公园，室内皆可，每周跑两到三次，一次时间在40分钟左右，跑前要做好热身活动，跑步速度控制在心跳每分钟120至140次，感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。

室内攀岩

这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外，还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格，令人在战胜困难后享受成功的快感。

游泳是最减肥效果的有氧运动，但对场地有一定的要求，一定要到安全卫生正规的游泳场所，强度根据自己的体质逐量增加，理想状态是每周两到三次，每次游1000米即可。安全起见，初学者可使用救生圈等辅泳装备。

健身球

健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能，非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

骑自行车

曾有评论说自行车运动员的身材是最好的，有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的，并且还很环保。每天骑行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度，车座不要太硬，并且现在路面交通状况复杂，一定要注意安全。

生命在于运动，现在孩子们越来越懒！那么，该如何培养孩子锻炼身体的习惯呢？接下来就随小编一起来看看小孩锻炼身体的相关知识吧！

小孩锻炼身体的方法1

1、跑步刹车。目的在于使宝宝在跑步过程中能控制自己的身体平衡。父母站在孩子对面,逗引孩子跑向自己,但孩子容易摔倒,不容易维持稳定,这需要父母合作,当孩子快跑到面前时,赶快抱住他。长时间训练后,只需父母用手轻轻一挡,宝宝就学会"刹车"了。

2、学踢足球。目的在于培养孩子脚与身体其他部位的协调。先朝一个大目标踢球,如把球踢到墙上。时间长了,再跑动踢球。把球慢慢滚着,让宝宝从远处跑着把这个球踢给爸爸或妈妈。在跑动踢球时,爸爸或妈妈先示范。当然,宝宝下肢力量小,球踢得不远,但要鼓励宝宝踢得好。

3、开倒车。目的在于让宝宝脚与手协调发展。在宝宝面前放一个拖动式的玩具,如拖拉小鸭等,让宝宝看着玩具拉动,这样就必须后退才行。这时,要鼓励宝宝,同时要在宝宝身后跟着保护他,以免摔倒。多练习,宝宝就能开倒车,学会倒着走路了。

4、更上一层楼。目的是培养宝宝的手脚协调能力。把宝宝喜欢的玩具放在他不能轻意够着的地方,鼓励他自己想办法去取,宝宝很愿意做些富有挑战性的活动,他会想尽一切办法登高取玩具。首先,他会去找小凳子,自己扶着凳子爬到桌子上,然后取下玩具。这种方法对锻炼宝宝的体质很有好处,但大人一定要注意宝宝的安全。

5、抛气球。目的在于锻炼宝宝的手眼四肢协调。让宝宝将充满普通空气的大气球向上抛,当球快落到头上时,用头、用手或者用身体其他部位向上顶气球,使气球不着地。

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小孩锻炼身体的方法3

(1)支持孩子参加学校安排的晨练，特别是冬天不轻易让孩子缺席或迟到。鼓励孩子参加各项体育活动和上好体育课。

(2)创造一些条件，让孩子在家也能参加一些体育锻炼。特别是星期天和节假日，家庭体育锻炼宜侧重于小型多样，如夏季游泳、冬季跳绳、周日打羽毛球。节假日时间如果较长，可以结合旅游进行爬山、划船，即使在室内也可练习仰卧起坐、抓举哑铃等。如果家长也参加，不仅能增强孩子体育锻炼的意识，而且能融洽两代人的关系，缩短心理距离，也有利于家长自身的生理和心理健康。

(3)重视孩子体育锻炼，还要时时提醒孩子注意4个坚持：坚持经常锻炼，使体内各种组织器官在剧烈运动中的能量物质消耗和运动后所得到的超额补偿，形成持久的良性循环，促进新陈代谢;坚持全面锻炼，认真参加跑、跳、投掷等各项运动，全面发展力量、速度、弹跳力、灵敏度等各项素质;坚持室外锻炼，新鲜的空气、充足的阳光，对机体的新陈代谢、营养的吸收和利用都有重要意义，室外多变的气候也有利于提高身体的抵抗力;坚持循序渐进，运动量逐步增加，不能固定不变或盲目过量。

小孩锻炼身体的方法4

培养孩子热爱锻炼的兴趣，父母多带孩子去公园和体育场观看别人运动，平时多看体育节目。另外父母还要观察孩子对什么运动感兴趣，积极引导他去参加。

教给孩子锻炼的方法，孩子小如果不懂得锻炼的方法反而达不到锻炼的目的，让孩子注意锻炼前做准备活动，剧烈运动之后让孩子做整理运动，不要着急休息等等。

对与不同性别的孩子，锻炼的方法要有所不同，男孩可以选择球类运动量稍大的，女孩则侧重技巧。

根据孩子不同年龄阶段选择合适的体育运动，人的智力是慢慢发展的，体能也是慢慢发展的，根据孩子不同年龄不同体质选择合适的运动，比如青少年时期是锻炼的黄金时间，所以要捉住这个机会。

体育锻炼要持之一恒，不可三天打鱼两天晒网，不要因为学习忙，天气太冷太热就放弃。参加多种体育项目，篮球，羽毛球，乒乓球，跳绳，跑步，游泳等。

要让孩子“站如松坐如钟卧如弓”在孩子写作业，看书，看电视时让他们保持正确的姿势，不正确的姿势会影响孩子的正常发育，更严重的是影响孩子的身体健康。

对于上班族来说，很少有时间去锻炼自己的身体，而长期不锻炼身体，导致的后果就是自己的身体越来越差，没有精力去更好的工作，而大部分的上班族都是经常坐在椅子上，而这不仅会导致身体发胖，对健康的影响也是非常大的，那么，大家快来看看上班族锻炼身体的方法吧！

生命在于运动

人们的生活普遍好了，身体却越来越多毛病，有一点就是对身体锻炼的忽视的原因。要使身体锻炼的效果更好，就要遵循科学锻炼身体的原则和要求。进行锻炼时应注意以下几个问题：

要全面锻炼

全面锻炼身体是使身体均衡发展和提高健康水平的基础，如果只单纯凭兴趣，觉得什么项目好玩就练什么，是不能收到全面效果的。体育教学的内容包括走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及技巧、支撑跳跃和球类、游戏等许多项目，安排这么丰富的锻炼内容，目的就是使身体得到全面的锻炼。

要经常锻炼

体育锻炼的效果还取决于是否经常的参加活动。根据“用进废退”的原理，不经常锻炼，运动技能就会消退，身体机能就会下降，因而不能保证健康水平。

要循序渐进

进行体育锻炼或者学习体育的技术，要从易到难，逐步提高。锻炼过程中，运动负荷要从小到大，使身体逐渐适应。

要注意安全

运动前要充分做好准备活动，运动后要做整理活动。要根据运动项目的特点，考虑周围环境（包括场地器材）的不安全因素，防止伤害事故的发生。

体育保健，自我身体检查方法：

1．睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。

2．食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。

3．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。

对于上班族来说，锻炼身体也是必须要的，因为不锻炼身体对自己的伤害是非常大的，而上班族锻炼身体的方法已经为大家介绍了这些方法对于上班族来说是非常好的，也不会耽误很长的时间，每天抽出一些时间就可以轻轻松松的锻炼身体。

健身有利于健康，如果没有一个健康的身体，就没有办法安心地工作。下面，我们来科学锻炼身体的方法吧。

操作方法

晨跑

在早上的时候，空气会比较清新，因此，可以在早上的时候，出去跑跑步，不过不能做剧烈的运动。

建议：每天早上提前40分钟起床来晨跑，如果担心自己没有毅力的话，可以约几个朋友一同晨跑。

瑜伽

也可以在早上或者晚上睡觉之前做一会儿瑜伽，检查锻炼瑜伽能够改善人们的心理和生理健康。

关键：不要在空腹的状态下锻炼瑜伽，对身体不好。

运动强度

如果年纪比较大的话，则不能做那些剧烈的运动，否则会起到适得其反的反作用，这可就得不偿失了。

关键：运动强度不宜过大。

坚持锻炼

任何事情都不可能一步到位，尤其是在锻炼上面，因此，坚持锻炼，才可以看到效果，所以不可能急于求成。

广播体操

也就是播放广播，然后看着视频学习做早操，在刚开始学习广播体操的时候，需要把动作做好且准确才可以。

看着那些练舞蹈的身体柔韧性像水蛇一样，身体看起来很曼妙。那么身体柔韧性怎么锻炼呢？下面我就来为大家分享一下。

操作方法

每天做拉伸运动。拉伸运动其实很简单，每天早上起来双腿站直，不弯曲，双手尽量摸到脚尖，然后尽量保持这个动作，每天花10分钟左右，腿部的柔韧性可以得到很大的提升。

练瑜伽，众所周知，瑜伽对柔韧性的提升是非常高的，因为瑜伽对整个身体的运用都是很巧妙的，练久了会发现自身的柔韧性会得到很大的提升。

练芭蕾，因为芭蕾本身就对人的柔韧性要求很高，所以反过来说，练芭蕾可以提升自己的柔韧性也是正确的，只不过芭蕾练起来有点困难，想练的朋友奥考虑清楚哦。

人体的各个运动都离不开背部的肌肉，无论是站着还是蹲下，因此背后也经常会有进行各类活动的时候受伤，所以背部的肌肉锻炼不可少，以下分享帮助大家锻链背肌还消身体前倾小腹凸的方法。

人的每个动作几乎都与背部肌肉相关，从绑鞋带到举起东西都是。但背部也是各年龄层中最容易受伤的部位，虽然待在办公室工作看起来对背部的影响不大，事实上我们最大的问题是一直窝在电脑前，或是低头玩手机，不活动的情况下导致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退，不仅让人姿势不正确，还会造成身体习惯性前倾，导致小腹凸出，甚至肩颈酸痛。

所以锻链背部肌肉可说是一重要的课题！拥有好的背部线条让你看起来不会虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只让你看起来更瘦，锻链背部肌肉最大的功效是能够端正体态，也能有效改善驼背或因姿势不正带来的背痛，让你重新抬头挺胸！

1.天使式

将脸部朝下面对地板，手臂放在两侧，手掌朝下，肩膀与手稍微离地几公分，将肩胛骨挤在一起，可以锻链到背阔肌与菱形肌。

(1)保持头部朝下，有意识地控制，慢速将手臂越过肩膀到耳朵，直到拇指在头顶相碰。

(2)接着双臂回到开始位置，保持手臂、手肘伸直，背阔肌与肩膀都要出力。

(3)一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

2.海豚踢：

趴在长椅上，面朝下，使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘，脚放在地板上，双手抱住椅子做为支撑。

(1)伸直腿，腹部、臀大肌、臀部与脊椎竖立肌用力，抬高下半身时，脚趾头要高过头部。

(2)在放下脚前，维持在最高点5秒，接着再慢慢放下来，重复4次。

(3)一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

※一刚开始还没那么有力气的话可以身体往上移，帮助支撑身体。

3.超人式：

躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛视线自然朝前，脚尖方向朝後。

(1)伸直手臂高过肩膀，手掌平放在地板上。动用背部、臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分。

(2)手臂与脚维持紧绷，所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒。保持这个姿势像是超人一样。

(3)一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

※一刚开始若较难手脚同时做动作的话，手部动作改为抬高、放下，脚则维持同样的动作，维持5秒钟，一回锻链做3组，每一组重复做10次，中间休息60秒。

4.早安鞠躬

站直，双手贴在大腿旁，双脚比肩膀微宽，固定好身体。

(1)用核心肌群的力量，将肋骨往下推，将肩膀稍微往後拉让脖子自然维持不过分移动，慢慢地往前弯下腰。

(2)保持你的背部、臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到。往前弯曲直到上半身与地板平行，再慢慢起身回到开始位置。

(3)这个动作最常见的错误是背部弯曲，导致脊椎位置不正，要确定每一次的动作都正确才能避免伤害。一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

身在繁华都市，女孩子拥有爱车的比例越来越高。开车使得她们手酸脚麻脖子疼，甚至肚子上也聚集起了厚厚的“游泳圈”一套绝对能让你保持完美身材的修炼大法!来吧,不妨在驾车之余利用你的爱车进行修炼吧

背部挺直

开车锻炼身体的好方法1、平坐于驾驶位，背部挺直，双手交叉握住方向盘两点和十点位置，目视前方，调整呼吸。

保持自然呼吸

开车锻炼身体的好方法2、缓慢低头，至自己所承受的极限，找到呼吸最畅通的点，在坚持住这个点的颈部情况下，保持自然呼吸3-5秒钟，然后抬头回直立的姿势。

回直立的姿势

开车锻炼身体的好方法3、缓慢抬头，至自己所承受的极限，找到呼吸最畅通的点，保持姿势，自然呼吸3-5秒钟，然后低头回直立的姿势。

头部转动

开车锻炼身体的好方法4、缓慢向左转动你的头至最舒服的一个点，在坚持住这个点的颈部情况下，保持自然呼吸3-5秒钟;继续转动，找到最疼痛的点，保持姿势，自然呼吸3-5秒钟。

头部和颈部所承担 的劳动量最大

功效：开车不仅是项技术活，也是个体力活。不仅要耳听八方，还要 眼观六路。这不仅仅是盯着前方马路这么简单，后视镜、倒车镜都要面面俱 到，还要时刻担心前方、侧方、后方是否有人“亲吻”你的爱车……在这一系列运动当中，头部和颈部所承担的劳动量最大。

肌肉和神经过分紧 张引起的

开车时间一长，女性朋友们的脖子可就受不了，颈部肌肉会疲倦且感到酸麻、胀痛，有些女性甚至还因此感到头部周边、肩膀及手臂疼痛，或是频繁的头痛及偏头痛。这都是因为肌肉和神经过分紧张引起的。所以，要教大家的第一个动作就是头部运动。这套运动适合在车内进行，等红灯或是停车之余，都可以利用方向盘，给自己的头部和颈部做个spa。

大家知道如何用哑铃去锻炼身体吗?以下是小编整理的关于正确使用哑铃锻炼身体的方法，一起来了解一下吧。

正确使用哑铃锻炼身体的方法1

1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

正确使用哑铃锻炼身体的方法2

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑

然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做) 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适.

最后(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单，网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做