运动过后怎么拉伸腿部肌肉精彩三篇

运动后如果按照下面的拉伸方式进行拉伸，你就可以告别肌肉腿了。

操作方法

我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。

或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。

或者两腿前后分开，然后用其中一只手去尽可能地触碰脚尖，另一只腿不要弯曲太多，这样也可以分别拉伸每条腿的肌肉。

还有一种方法也可以用，我们一手扶墙，另一只手向后拉起一条腿，往上提，这个方法可以拉伸大腿前侧的肌肉。

当然，找个高一点的栏杆也可以完成腿部肌肉拉伸，这是最普通的压腿动作，有利于拉伸腿部的整体肌肉线条。

有的人健身，就是为了长肌肉。那么，运动过后吃什么长肌肉呢？

健身营养原理

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

6、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

健身后吃什么长肌肉

想拥有美感的肌肉，不能光靠锻炼，饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等，有助于增长肌肉哦。

增肌食物1、酸奶

每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

增肌食物2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

增肌食物3、鸡蛋

营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

增肌食物5、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

教练食谱之增肌食谱

第一餐7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐10点左右加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐15点加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐21点加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

教练插播：

想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收。

健身小贴士

1、健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛及耳朵内部。

2、有条件的话，健身前可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3、尽量别不穿鞋光脚站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。为他人好，也是为自己负责。

相信很多人都比较喜欢运动，不过在剧烈运动之后，会出现肌肉特别酸痛的情况，尤其是有些人锻炼过后会出现酸痛，特别剧烈的问题，这很有可能是肌肉过度的锻炼而出现了受伤，所以在运动过后如何缓解肌肉的酸痛就成为了很多人急于了解的事情。

操作方法

运动后第二天进行低强度运动，很多人可能运动过后，感觉肌肉比较酸痛，往往就会彻底的休息选择躺在床上让自己的肌肉完全的放松，这其实是一种错误的恢复方法，可以选择在第二天进行低强度的运动，这样往往要恢复的更快一些。

运动过后不要立刻停下，剧烈的运动之后，尤其是一些比赛之后千万不要立刻的停下来休息，应该适当的保持身体，不断的活动慢慢的放缓，这样能够有利于身体的血液循环以及心脏逐步的有一个适应的过程。

运动过后躺在地上双脚抬高，运动之后可以让自己平躺在地上，然后将两只脚靠在墙上，尽量抬高保持这样的姿势，差不多5到10分钟，这样能够很好的缓解脚部的疲劳，防止出现脚部肌肉酸痛。

运动过后用冷水冲洗手脚，有一些人在剧烈的运动之后，会感觉自己的手跟脚，都会特别的酸痛疲劳，那么在这种情况下，就可以用冷水来冲洗，差不多只需要5到10分钟，就能够很好的缓解这些酸痛的症状。

热水浸浴，肌肉的酸痛并不是特别的严重，那么就可以泡一个热水澡，水温一般控制在40度左右，完全的浸泡在里面差不多只需要五分钟，这样能够很好的促进身体的血液循环，缓解肌肉的那种紧绷的疼痛。

多喝白开水，运动过后有些人出汗比较多会感觉比较渴，这个时候最好不要喝一些饮料之类的，可以选择多喝一点白开水，能够很好的将身体里面的代谢物给带出来，而且还能够补充身体所需要的水分，当然也就能够缓解肌肉的酸痛。

运动过后喝运动饮料，如果运动过后感觉自己身体能量不足，那么可以在一小时之内喝一点运动能量型的饮料，也可以补充一些比较高蛋白的食物，比如说一些奶类，这样能够很好的恢复身体的体能。

适度按摩，运动过后可以进行一些适度的按摩，差不多只需要十分钟的时间就能够消除疲劳，但是按摩的时候力度不要过大，否则会让这种酸痛的感觉越来越严重。