锻炼臀部最有效的方法有哪些图片(精选20篇)

腹肌锻炼方法：1、进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。2、进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。3、进行仰卧举腿：一共做4组，每组要做20个。4、进行平板支撑：一共要做4组，每组要做20个。

腹肌锻炼方法

1、进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。动作姿势：两只手正握住单杆，全省垂直于杠下面，然后屈膝，把小腿用力向上缩起，到了最高点的时候，万全收腹一秒钟，之后小腿下垂回去。

2、进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。卷腹分为平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹三种，根据个人情况选择。

3、进行仰卧举腿：一共做4组，每组要做20个。动作姿势：先铺好瑜伽垫，然后两腿并拢垂直躺下，背部要紧贴瑜伽垫，躺好后两膝稍稍弯屈，再向上自然举起，直至两大腿和躯干成垂直位，这时下腹是主发力点，达最大位置后，稍停1~3秒，最后两腿慢慢放回原点即可。

4、进行平板支撑：一共要做4组，每组要做20个。动作姿势：双肘玩去支撑着地面，肘关节和肩膀垂直于地面，双脚脚尖踩着地面，身体与地面保持平行。

纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，而且更能散发出女性的魅力，但并不是每个人都有大长腿的先天条件，不过这也没关系，后天的锻炼也可以起到瘦腿增高的效果。下面小编为大家介绍瘦腿最有效的锻炼方法，欢迎阅读。

瘦腿最有效的锻炼方法：仰卧分腿

腿部内侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

瘦腿最有效的锻炼方法：箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)

瘦腿最有效的锻炼方法：仰卧抬腿

腿部前侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

瘦腿最有效的锻炼方法：深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)

瘦腿最有效的锻炼方法：侧卧抬腿

侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直着地，左腿伸直，左脚搭放在椅座上。吸气，抬起右脚离地，并将右脚置于椅座下方。吐气，换到另一边重复做。

瘦腿最有效的锻炼方法：站姿踢腿

站姿，双脚并拢，腿部撑直，双手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目视前方。 左腿撑直并向后蹬出，直至脚尖与地板有几公分的距离，如果条件允许，可尽量抬高左腿，换到另一边重复做。

今天就跟随小编一起看看"锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作" 这里和大家简单介绍一下!股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，那股四头肌怎么锻炼呢？下面介绍几个经典的练股四头肌动作。

操作方法

徒手深蹲

动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

坐姿水平蹬腿

动作要领：1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。2.深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。注意：1.这个动作主要就是锻炼的股四头，但是大肌也参与其中。2.腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，让股四头肌承受更多的压力，以免膝盖受伤。

仰卧腿举

动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

哑铃深蹲

动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

杠铃深蹲

动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。

哈克深蹲

动作要领：1.坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。2.弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。3.保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。注意：1.哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一，主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。2.练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。3.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目，像腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

史密斯机深蹲

动作要领：1.将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。2.双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。3.双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。4.弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。5.双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。注意：1.在进行下蹲动作时，吸气用力，使身体上移时，呼气。2.为了确保动作正确，头部要始终向上挺起。3.避免双腿膝关节弯曲的时候，膝关节超越了双脚的趾尖位置。

箭步蹲

动作要领：1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。

现在的男女都想让自己的臀部更加性感和结实，然而男女的锻炼方法是不同的。怎样锻炼可以改变臀部的形态？形态美是至关重要的，不论是在现在还是以后，都不会改变，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。所以小编现在给大家讲述一下臀部的锻炼方法。

男性一、站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

从以上的内容中我们可以了解到不仅要找寻适合自己的锻炼方法，女性还要注意自己的着装问题，很有可能穿的衣服与大家的气质有很大的关系，臀部的练习是至关重要的，它会显出一个女人的韵味性感，以及曲线，男性的肌肉的完美程度，所以肯付出就一定能收获。

男是对于不喜欢出门喜欢“宅”在家里的一些男士的统称，但是如果长期不外出锻炼，对于我们的人的身体健康也不是很好，那么有没有适合宅男的锻炼方式呢?今天，小编为你带来了锻炼pc肌最有效的方法。

锻炼pc肌最有效窍门

1、四步收腹4 Times Abs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

动作要领：仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间为耻90度角。

频率：共30次/组。

2、触足屈腹 Foot to Foot Crunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

动作要领：左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝，肩膀和后背皆不着地。若想挑战更进阶训练可尝试触摸到脚尖部分。

频率：共30次/组。

3、触脚屈腹Leg Up Touch Crunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

动作要领：仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与脚之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位。

频率：共30次/组。

4、交臂屈腹Cross Abs Workout训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

动作要领：下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘触到地板，重心放在上腹部。

频率：共30次/组。

5、伸臂屈腹Arm Reaching Crunch训练肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

动作要领：下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹肌和腹斜肌。

频率：共30次/组。

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锻炼pc肌最有效的技巧

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、仰卧收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

6、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

胸肌腹肌都有了，可是肩膀还是不成型?这怎么能让妹子有安全感呢?肩膀没有练起来，那整体的穿衣效果就会打折扣。今天，小编为你带来了锻炼肩膀最有效的方法。

锻炼肩膀最有效热身运动

热身一

双手各拿一只5LB的六角哑铃。

提高这两个哑铃。

并慢举至你肩膀下方的高度。

热身二

慢速做画圆的动作(short shoulder circles)。

完成约10个“整圈”，休息30秒。

执行相同的运动持续两个循环。

即可进入训练动作。

锻炼肩膀最有效的方法

动作一

哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)。

若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作，不过在重量的选择上也要注意!通常会抓12-15 LB区间内的哑铃，但无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体!然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。

动作二

杠铃x立正划船(Barbell Upright Row)

这组动作简单而且功效显著，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。

动作三

哑铃x侧平举后飞(Dumbbell Rear Delt Fly)

这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌，做这动作时你必须站直，双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。

动作四

配重片x前升抬举(Front Plate Raises)

这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动，站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去，此动作以15下为一个循环。

训练肩部肌肉的方法

一、前平举

起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、侧平举

起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三、单臂侧平拉

起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端，另一手插按在腰间。

动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高，另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

四、俯身侧平举

起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

五、直立推举

起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

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很多男生都想要练腹肌，下面就来介绍几种锻炼腹肌最有效的方法。

操作方法

首先要知道单独锻炼身体的某个部位是很难达到效果的，所以练习腹肌之前需要做一些可以协调整个机体的运动，比如跑步，游泳，为锻炼腹肌提供保障。

很多人锻练腹肌的方法是卷腹，轻松易做，只需要平躺，双手抱住头部，腹部稍稍用力，上身微微抬高就可以，可以10个一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

另外一个锻练腹肌的方法是仰卧起坐，动作幅度幅度比较大，所以对腰部力量要求比较高，可以5个一组，每天做5组。

平板支撑也是锻练腹肌很好的方法，一次坚持一分钟，肚子就会很累，这个方法可以有效锻炼腹横肌，但是动作要标准。

现在的社会，生活节奏非常快，人心变得越来越浮躁，越来越缺乏耐心，那么如何让自己更具耐心呢？下面我们就一起来看一下。

操作方法

要认识到自身的不足，这样才能积极的去改进，也就是说，能够清醒的认识到自己缺乏耐心，从而要求自己去改正。

培养耐心需要坚持，要有水滴石穿的精神，不管做任何事情，刚开始做的时候，可能看不到成效，只要坚持下去，就可以产生巨大的力量。

不断的提醒自己，一定要耐心，耐心再耐心，任何时候都不能放弃，不断的暗示自己，让自己的内心变得更加强大。

要有正确的态度，找到正确的方法，如果自己遇到事情，不够耐心，要尽快摆正态度，从不良的情绪中摆脱出来。哪怕是蜗牛，只要一直不停的前进，也能达到自己的目标。

给自己设定好目标，遇到任何事情都要耐心对待，还可以用纸和笔将自己每天的完成情况记录下来，不断的督促自己，给自己的立好标准。

寻找有耐心的人榜样，比如伟大的发明家爱迪生，在遇到挫折的时候总是非常有耐心的去对待，从来没有想过去放弃。

当自己缺乏耐心，变得非常烦躁的时候，一定要尽快平静下来，积极寻找解决事情的突破口。

很多女人怀孕生子之后，阴道宽松，严重影响到夫妻的正常生活，那么女性如何通过运动进行缩阴呢?今天，小编为你带来了有效的缩阴锻炼好方法。

缩阴要注意什么

运动缩阴也要循序渐进,不可急于求成。在做运动时一定要适量,不要想快速达到你想要的效果加大运动量,这样既不能达到你想要的效果,很有效果会起到反作用,适量而行。当然运动缩阴是个慢功夫,需要长期坚持,才能达到想要的效果。

例假期间,要用温水勤洗外阴,勤换卫生巾,以免血渍成为细菌的培养基。整包卫生巾最好放在微波炉内加热1~2分钟,可起消毒灭菌作用,对女性缩阴也有利。

平时不用护垫,以免增加磨擦及刺激外阴部皮肤,致使局部湿热积聚,引起外阴炎症。 可见,只要女性保持私密处的清洁与卫生,并给它贴心的呵护,回报给你的也将是一个完美紧致的私密处。

注意私密处清洁。其实对于这一点,大多数女性都很清并且也十分认可。私密处清洁除了每天勤换内衣之外,还有私密处的清洗。可见,只要女性保持私密处的清洁与卫生,并给它贴心的呵护,回报给你的也将是一个完美紧致的私密处。

食用健康食物。女人一旦上了年纪,除了皮肤之外,私密处也会出现很多问题,如阴道干涩、松弛等现象。一定要多吃大豆、花生、玉米、蚕豆、芸豆这些带皮的谷物,因为其中含有丰富的维生素B2,能积极参与体内细胞生长、代谢机能,帮助调节腺体分泌、保护黏膜细胞,从而增加私密处的含水量。而这几种食品的最佳烹饪方法就是在清水中加入花椒、大料、盐等调料后,煮熟即可,这样食用营养最全,效果最佳。

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有效的缩阴锻炼好技巧

1、卧式锻炼

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。

当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2、展腿练习

坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直。放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。

3、骨盆练习

半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推。呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

4、屏住小便

在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。

5、提肛运动

在有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常反复，可以很好地锻练盆腔肌肉。

6、行走运动

走路时，有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练习，比如学走模特步就是其中一项。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉，帮助阴道弹性的恢复。

7、收缩运动

仰卧，放松身体，将一个手指轻轻插入阴道，后收缩阴道，夹紧阴道，持续3秒钟，后放松，反复重复几次。时间可以逐渐加长。

8、腹肌练习

仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。

接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

9、立式锻炼

站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，每天坚持15分钟。

10、按摩练习

仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

11、开张练习

仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。

仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。这里给大家分享一些关于男性臀部肌肉锻炼的方法，方便大家学习了解。

篇1：男性臀部肌肉锻炼的方法

1.跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

2.反向V字起

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

篇2；男性臀部肌肉锻炼的方法

1. 深蹲

锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。

作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

2. 弓箭步下蹲

锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。

3.伏身抬腿

锻炼目标：臀部肌肉

作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4. 仰卧挺身

锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌

作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。

有氧跑步结合无氧

虽然有氧运动不太可能在减脂的`同时发展肌肉，但是选择适当的运动方式与强度，也能改善臀部的外观。

篇3：臀部肌肉锻炼方法

站立练小腿

锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3—5次。

提臀瘦腿操

1、跟军训时候一样以最标

对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的，因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样，随着人体的动作经常会用到，锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作，下面，小编为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧：

1、爬楼梯

爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

2、推墙

非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

3、立姿蹲举

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

4、前后步蹲举

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的`大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

5、金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

6、臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法，可见，这些动作平时我们不经常做，也就起不到锻炼臀部肌肉的效果，现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉，只要我们在想到的时候多做几次，自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。

篇4：男性臀部肌肉锻炼的方法

一、站立夹臀练习

并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习

双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习

双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

如何练臀部肌肉?两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习

仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

专家认为，步行是对付生活习惯病、创造健康的最好方法。作为最方便的有氧运动，走路还可以锻炼大脑。对于正确的走路方法可有效锻炼大脑有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

近年来不断有研究报告证实，像走路这样的有氧运动能有效刺激额叶。人类脑神经细胞活动随年龄增加而衰退，特别是和思考、记忆等信息处理有关的额叶功能的衰退更为明显。日本专家让学生戴上脑电图装置运动，证实学生在有氧运动时，额叶活动就像在做智力测验时一样活跃。

有氧运动能预防脑血管障碍、脑梗塞等生活习惯病。游泳、跑步等都是有氧运动，但对中老年人来说，最方便、有效的还是走路。据美国科学家研究，平均65岁的老人，经过半年走路运动后，额叶外侧的颞叶和前部扣带回的厚度增加，集中注意力测试成绩提高11%。原来走路时大腿有力的肌肉活动，能将大量的氧输送到脑部。运动还能刺激大脑分泌有利于脑细胞生长的物质。颞叶等增厚能明显减少走神、遗忘等大脑功能衰退现象。

科学家用老鼠做试验，发现让老鼠多走动后，具有记忆功能的大脑海马神经的细胞增加，从而提高了信息处理效率，提高了老鼠的记忆能力。专家认为，如果不是单纯的走路，而是在复杂的空间里徘徊，则更有利于神经细胞的生长。人一边浏览风景，一边旅行、散步，可能更有利于保持大脑的年轻。

怎样走路能更有效锻炼大脑呢?日本专家建议，最好采用2分钟慢走，3分钟急行的“间歇走”。使呼吸加快，稍许出汗。每周三次，每次四十分钟为宜。最重要的是坚持。

如果你对老人多走路好不好？老人背着手走路好吗？老人经常步行的好处有哪些？老人经常赤脚走路好不好？老人步行什么速度合适？老人每天步行锻炼多长时间合适？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人步行安全常识栏目。

今天就让小编为各位分析一下"怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法" 感兴趣的朋友一起来看看吧！要想练出完美的腹肌，侧面的锻炼也是不能缺少的，如果不练好侧腹肌，腹肌轮廓就不会好看，线条感也没有那么强，但是侧面腹肌是比较难练的，有什么好的方法来锻炼呢？下面就来看看腹肌侧面怎么练吧！

操作方法

俄罗斯转体运动

1、躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。2、把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。3、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。注意：1、俄罗斯转体对于腹肌侧面的锻炼效果是比较好的，因为侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，而俄罗斯转体正好符合满足要求。2、在扭转身体的时候，指尖的高度可以和膝盖的高度一致，也可以稍微抬高一点或是放下一点，但是不要过度的抬高或放低双臂。3、过度的转动身体的话，会使腰部有负担，所以要在规定的可动范围内来进行运动。4、当有足够的腰腹力量时可以较重负荷，增肌一个重量，比如哑铃、杠铃片、砝码，并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。

侧平板支撑划船

1、将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。2、手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意：1、这个动作着重锻炼侧腹肌线条。2、动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。

拉力器前推

1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。3、进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。注意：1、这个动作在直立扭腰过程中，能对侧腹肌起到比较大的刺激作用。2、拉力器前推锻炼过程中，要注意保持身体的直立。3、可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是如果身体是朝前的，在动作的过程中，也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。

哑铃侧屈伸

1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。2、身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。3、然后还原至初始状态，重复以上动作。注意：1、做哑铃侧屈伸这个动作时，要注意注意力集中在腹肌侧面，那样效果才会好。2、配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性。3、注意要左右两侧轮换进行。

扭转卷腹

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。2、与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意：1、基础的卷腹对于腹直肌锻炼效果较好，而扭转卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼到侧面的腹肌，它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。2、在锻炼侧腹肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹肌侧面的锻炼效果。

仰卧交替脚跟接触

1、脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。2、紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。3、然后慢慢到起始位置时吸气。4、接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。注意：1、这个动作对于刺激腹肌侧面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。2、要注意两侧轮换进行，以免出现腹肌两侧不对称的情况。

练腹肌侧面要注意什么

1、侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的训练方式。2、要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。3、在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。

在各大健身房，腹部肌肉训练是男士健身的常设科目之一。其实只要训练动作找对，练腹肌并不是那么难。今天，小编为你带来了锻炼腹肌最有效的方法。

锻炼腹肌五个原则

1、器械重量。

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2、力量控制。

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练。

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4、饮食准则。

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

5、锻炼时间。

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

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锻炼腹肌最有效的方法

1、健身球卷腹。

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、反向卷腹。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、举腿卷腹。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。今天，小编为你带来了锻炼腰肌最有效的方法。

锻炼腰部肌肉小妙招

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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锻炼腰肌最有效的方法

一、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面小编为大家介绍锻炼腿部肌肉有效方法，欢迎阅读。

锻炼腿部肌肉有效方法：站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

锻炼腿部肌肉有效方法：进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

锻炼腿部肌肉有效方法：：单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

锻炼腿部肌肉有效方法：跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

锻炼腿部肌肉有效方法：：健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

锻炼腿部肌肉有效方法：参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，

小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

男人喜欢腹肌，主要是因为腹肌可以为男人带来很多好处，例如吸引女性的关注等等，而且男人的腹肌更是身体强壮的标志！男人应该如何锻炼腹肌，怎么锻炼最简单有效？小编建议大家可以尝试下面这些方法。

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组，共6组，增肌组：中等重量8次每组，共4组。

3、卷腹

主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧，双手虚扶头两侧，两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力，全程保持有控制。瘦身组：30次每组，共5组，增肌组：40次每组，共5组，力量组：胸口负重若干，20次每组，共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上，双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组，共8组，增肌组：40次每组，共5组。

工作的时间累了休息下来做做保健操，让你马上轻松起来，每天都生活在工作的紧张节奏中，让许多办公族的朋友身心俱疲，让我们来做做保健操放松下自己吧，接下来就让我们一起来学习下吧。

工作间锻炼的有效方法：

第一步：肩部伸展

具体动作：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂的伸展，保持平稳呼吸10—20次，还原。建议练习6—10次。

锻炼效果：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。第二步：体侧伸展

具体动作：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽逼保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约秒，左右交替练习。

锻炼效果：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。第三步：颈部伸展

具体动作：坐肓身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6—10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习，建议每天练习6—10次。

锻炼效果：可有效缓解颈部疼痛。第四步：胸部伸展

具体动作：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧状态，上下移动前臂，做15次。

锻炼效果：可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。

健康保健小知识：

冬季怕冷多吃御寒菜

冬季怕冷的人多吃一些温热补益的食物，可以滋养五脏、扶正固本、培育元气，促使体内阳气升发。不仅能使身体更强壮，还能起到很好的御寒作用。

冬季的每日饮食中，适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供给，热量供給充足。吃点羊肉、牛肉、鹿肉、鹌鹑、海参等具有益肾壮阳、温中暖下、补气生血功效的食物，御寒效果最好。

研究发现，怕冷与缺少某些矿物质也有关，比如钙、铁和碘。钙在人体内含量的多少，会直接影响到心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋度；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，体温低、手脚冰冷可能是因为缺铁。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。而碘可以促进甲状腺素的分泌，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒。富含钙质的食物包括牛奶、豆制品、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要有蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳、红枣等。

下面小编为大家介绍一下八种简单有效的膝关节锻炼方法，一起来看看吧！

八种简单有效的膝关节锻炼方法

伸肌锻炼：将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定10秒钟左右，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进，重复进行10—20次。如下图：

股四头肌训练：将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部或者也可以选择用毛巾环绕踝部，慢慢地将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势10秒钟左右，然后放下，双腿交替进行10次左右。

推动按摩大腿：坐在椅上或者站着，都是可以进行的，然后双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，并要稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推动按摩20次左右，双腿交替进行20次。

指推小腿：首先坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，并将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力按压，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作，可以大大舒缓一下疲惫感。

仰卧双手抱膝训练法: 仰卧位，健肢膝关节伸展，患肢屈髋屈膝，患者双手环抱患膝，患足柘屈，膝关节逐渐屈曲。然后逐渐伸展。

直腿抬高锻炼： 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15cm,坚持10秒左右，然后在缓慢的放下。

坐位伸膝训练：坐在椅子上，先将双脚平放在地上，然后逐渐将左膝伸直，并保持直腿姿势10秒钟左右，再慢慢放下，再换另一只脚；并且双腿交替进行，重复练习20次左右。

屈膝半蹲训练法：属于站静桩，可以锻炼膝关节周围的肌肉和韧带进而加固膝关节，还具有保健的作用。刚开始蹲的可以高一点，膝关节一定要内收，一分钟一组，做4-6组，之后可以适当加长一下时间，降低一下高度。

腹肌是现在无论男女都喜欢的肌肉之一，腹肌真的是人见人爱，练腹肌的方法有很多，练腹肌需要强度较高的训练，长期坚持才会练出来。

练腹肌需要多长时间

腹肌练多久才成型或有效首先是要根据你自身的体质来的，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。再有，腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。

2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是45天。其实，体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以，内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效，差的话可能小半年吧。

内胚型练腹肌前先减脂：多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。

内胚型体质特征：内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

腹肌要练多久才成型

具体要根据自身的体质来决定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性。

睡前一个动作出8块腹肌

1、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

2、仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

3、仰卧摆举腿

躺在垫子上，上半身平贴着垫子，然后双腿保持笔直并拢的状态，双手手掌贴在垫子上，以保持上半身的稳定，然后将双腿抬起至和水平面垂直即可。

4、平板支撑

平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌，完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少，那得根据你自己的身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的你最后一定会有效果。

5、抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处，我们说的是尽可能哦，不是要一定去触碰到，只是把小腿处当作你抬起的目标，有目标总是前进得更快～做完左边后可以稍事休息一下，但时间不要太长。接着换右腿抬起，用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的目标。

6、仰卧两头起

这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的，如图所示，和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起，两头指的是双脚、双臂同时抬起，并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好，更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。

7、巡回式

不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

腰的健康关系到一个人的身体健康，所以人们也很重视对腰部的锻炼。那么怎么练腰肌肉呢?今天，小编为你带来了锻炼腰肌最有效的好方法。

男人腰肌的锻炼技巧

1、平躺法

平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状,同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚,拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直角状,然后不断重复8~10次。

2、 锻炼腰肌的最佳方法二:站立法

站立法就是双脚站开与肩同宽,膝盖微弯右脚抬高与髋部呈水平,然后伸直背肌,接着左脚也以相同步骤抬高,重复8~12次。

3、钟摆动作法

钟摆动作法的具体做法就是双手叉腰并抬起右脚至大腿外侧35°接着右脚向左摆动,定住2秒后,然后重复8~10次。

4、前弓后箭式法

前弓后箭式法要注意双手放在腰上,眼睛向前同时迈出右脚并注意腰背挺直,吸一口气后再恢复原位,重复8～10次。要注意右脚膝盖弯度不超过脚尖,以防膝盖受伤。

5、髂腰肌瘦身法

髂腰肌瘦身法就是不管你进行何种动作都不可憋气,要注意自然地缓慢呼吸。如果你搭配数种动作更具效果哦。

锻炼腰肌最有效的好技巧

1、侧身弯腰

身体保持直立,将双腿分开,两臂向左右方向平举,上身前屈,用左手的手指去触碰右脚,右臂随之自然上举,先吸气,然后还原,再呼气。做完之后再换右手,这样连续做8次左右,注意两腿和两臂都不能弯曲,不然没有效果。

2、举腿收腹

平卧上身,把腿伸直之后并且要尽可能的抬高,接着再慢慢的放下来,这个动作练习一段时间做均匀之后,将双膝弯曲再继续做同样的动作,连续重复做8次,这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。

3、坐屈团身

身体站立,把膝盖伸直,上身往后仰,使身体可以保持平衡,然后再屈膝收腹,让腹肌尽可能的折屈,练习的过程中,脚步一直都不能接触地面,不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

锻炼腰肌的作用

腰部肌肉起着双重作用就像其名字所指示的一样,腰部肌肉支撑着脊柱下部,充分锻炼可以使腰部肌肉减缓来自于背部脊柱的压力。因此,腰部肌肉在所有运动中都会起到一定作用。对于那些进行肌肉锻炼的人来说,坚实的腰部肌肉可以无危险地进行基础训练,否则这些基础训练有可能损伤脊柱。

当身体前倾时,腰部可使上半身重新直立。在此动作中,腰部肌肉很少单独工作,通常会同时带动臀部肌肉和大腿后部肌肉。

与强壮背部相比,肌肉锻炼更容易使背部受伤,即使轻微的背部疼痛也会妨碍你更好地进行训练,因此应时刻关注脊柱,因为它十分脆弱,脊柱本不应承受强加的高强度体育训练。为了将压力从脊柱转向到腰部肌肉上,坚实的腹部及腰部肌肉是必须的。所有的训练都应像锻炼颈部肌肉时那样,在强壮背部的同时不损伤背部肌肉。

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