长跑之前饮食【优秀3篇】

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道长跑比赛前如何饮食吗？

1.长跑前应该多吃碳水化合物(粮食,蔬菜和水果),其实也就是俗称的糖类,这样能给运动带来更多的能量和动力。而应该少吃脂肪和蛋白,这些只能加重负担,无故消耗本来不多的能量.

跑步前2小时之前不要进食。就是你跑步的时候不能感觉肚子里面都东西跑起来很难受。还有别吃辣椒等刺激的食物。胃跑起来会很难受。

2..赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!

比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

很多跑友希望能投入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已，那我们在跑步前该注意什么呢？跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下长跑前的饮食该注意什么呢？

1.跑步之前吃点东西

如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。

2.早上跑步喝点什么

如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。

3.随身带上一些小甜点

如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。

4.跑步时随时补水

如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料——比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。

5.比赛前的食物

如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的，尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。

有的人跑步时觉得气不够用，就张开嘴使劲儿地呼吸，这样不仅容易引起戗风咳嗽，而且也非常容易疲劳。因此，无论是夏季还是冬季，都要用鼻子来呼吸，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道长跑后怎样饮食不发胖呢？

1、卷心菜

吃卷心菜快速减肥是著名的卷心菜汤减肥法，也是被大家热推的方法。卷心菜混合许多其他品种做成一个汤是一种更健康的吃法。可能需要更多的能量来消化，而不会摄入热量。不管这是不是真的，但有很多的理由证明卷心菜值得我们常吃。首先富含维生素C，被世界卫生组织推荐的食物中排名第三，还含有钙、钾、镁、维生素A和维生素K等等，人体需要的营养元素。卷心菜可以有很多不同的做法，所以你不会厌倦这种食物。半碗卷心菜煮的时候只有17卡路里的热量，而且卷心菜含90%水分，低热量高水分是减肥首选食材。

2、鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质，而蛋白质能加速燃烧脂肪。蛋黄中的蛋白质可以刺激释放激素胰高血糖素。这种激素能帮助燃烧脂肪，特别是腹部脂肪。一些研究甚至发现，吃鸡蛋的人并没有比那些经常吃白吉馍的有更高胆固醇。鸡蛋的做法也非常多,吃这种超级食物是一种快速减肥的方法。无论是炒，煮或煎蛋卷，鸡蛋可以多种方式烹调。关于鸡蛋的另一个重要的问题是，相比于大多数蛋白质的来源，它们相对便宜。

3、酸奶

酸奶含有益生菌，是一种特殊类型的细菌，可能有助于限制身体吸收的脂肪量。益生菌是有益的细菌，有助于肠道摆脱不好的东西，酸奶中的氨基酸有助于燃烧脂肪。随着酸奶市场上的许多不同类型，重要的是要知道你要的是什么。有些酸奶，尤其是不同口味的，富含糖。挑选一个没有添加甜味剂或糖的纯酸奶，更有助于减肥。

4、洋葱

洋葱和几种食物混合在一起能更有效的帮助减肥。在大多数的混合中主要成分包括西红柿、洋葱和辣椒。这些蔬菜中的每一个都有着各种营养物质，都很适合减肥。洋葱也是水性的，更有助于健康。混合做法和蔬菜更好代替高热量的调料，比较容易准备，可以储存在冰箱里好几天，并伴随着各种各样的食物。

5、苹果

苹果真是超级水果。它能提供人体需要的纤维，会让你感觉长时间的饱腹感，因此更有战斗欲望和帮助减肥。注意一定要吃苹果而不是苹果酱或果汁。嚼脆的食物总是更有利于减肥。咀嚼会向大脑发送信号，你实际上正在吃东西。这有助于你的身体感觉饱的更快。吃苹果既能减肥，又能帮助消化，还助于增加肠道内的细菌种类，帮助人们保持苗条的身材。

6、黑豆

黑豆富含蛋白质和纤维，他们也将有助于保持你的消化系统健康和工作效率，同时实现减肥。因为黑暗的颜色，黑豆中含有一种被称为黄酮类化合物。有研究表明，黄酮类化合物有助于减少胃脂肪。黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。

7、柚子

吃柚子不是一个新概念，许多“减肥计划”都把柚子列为主要食物之一。柚子的水分几乎占90%，这意味着它能帮助你产生饱腹感更快。柚子还可以帮助降低胰岛素，增加了我们体内的脂肪储存量。一个很好的方法是将柚子加入你的日常饮食中，每天早上吃一次，每餐前吃一些。柚子也有β-胡萝卜素，能更好的对抗疾病。半个柚子只有大约52卡路里能量，不含任何胆固醇。如果你觉得简单吃柚子本身太酸，可以将柚子混合在水果沙拉吃。

8、生菜

生菜近年来得到一个坏名声，有些人声称生菜中没有很多营养成分。但这一切都取决于你选择什么类型的生菜。有几种不同类型的生菜，可以以多种方式使用。生菜提供维生素B、叶酸和锰。一般来说，暗绿色和紫色的生菜将提供营养的最高水平。生菜是最低热量的食物之一，这就意味着你可以放心的吃生菜，囤积了大量的营养物质，而且还不会发胖。生菜是一种非常好的食物，可以与很多其他食物一起吃。不仅能做成沙拉，生菜和水果、干酪、鸡肉、牛肉、甚至花生酱一起食用。

9、藜麦

几年前很多人甚至没有听说过藜麦，现在已经是一个很好的减肥食物。藜麦产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，拥有低热量和营养。一份煮熟的藜麦大约是180卡路里。藜麦充满了蛋白质、镁、锌和铁。这种无筋谷物可以也可以和各种其他食物一起食用，包括蔬菜、沙拉、甚至水果。藜麦也可以制成蛋白质和能量棒，不仅健康而且美味。制成冰沙享受藜麦的减肥。

10、黑巧克力

一说到巧克力，那些想要保持苗条身材的姑娘们又爱又恨。巧克力一直给人容易发胖和不健康的错觉，对于黑巧克力真实天大的冤枉。因为不是和所有巧克力都一样，国外一项研究表明黑巧克力还可以帮你燃烧卡路里，有助保持身材。黑巧克力含有添加糖比其他类型的巧克力和健康脂肪,可以帮助保持新陈代谢，它还可以帮助抑制渴望其他可能不健康的糖果。