长跑摆臂动作要领(合集20篇)

牵拉运动

采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身

坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

挺胸运动

跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。

然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动

俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动

仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

床上运动

俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

平板支撑有非常规范的动作要领。最初的准备动作是俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中，应当注意头部至踝部始终保持在同一平面上，将下颚收紧，肩胛骨周围肌肉也不要放松，肩关节位置保持稳定；腹部、臀部要同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。

对于初学者而言，由于在做平板支撑时的腰部动作不正确，他们很容易在练习过一段时间后，出现腰部疼痛等问题，不但健身效果没有达到，反而令身体受伤。

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

生活中常用的急救止血方法是我们每个人都应该了解的基本常识。及时、妥善的包扎，能达到止血、防止感染、保护伤口、减轻疼痛、固定敷料的作用，从而促进肌体早日康复。下面就带大家来了解一下包扎的基本要领这一常见急救方法小知识。

我们在进行伤口包扎时，动作要轻巧、迅速、准确、做到包住伤口、严密牢固、松紧适宜。包扎时一般必须使用绷带。包扎的基本要领如下：

1、打好绷带的要领是，不要过紧，也不能过松。不然会引起血液循环不良或松得固定不住纱布。如果没经验，打好绷带后，看看身体远端有没有变凉，有没有浮肿等情况。

2、打结时，不要在伤口上方，也不要在身体背后，免得睡觉时压住不舒服。

3、在没有绷带而必须急救的情况下，可用毛巾、手帕、床单(撕成窄条)，、长筒尼龙袜子等代替绷带包扎。

大家需要注意及时地进行止血，而且，不要直接在上方打个结，尤其是在伤口的上方，要注意一些措施，不要随便用一些破布，这样容易造成皮肤感染，而且还会导致伤口受到影响，希望大家尽早了解，以免造成更多的危害。

游泳时多数人会先做热身的动作，这些动作的展开可减少游泳期间的意外，那么游泳热身动作有哪些呢？游泳时多是手、腿的动作，做热身时就要重视两个部位的动作，患者宜使用拍打的方式、也可进行旋转手臂的方式，对下肢也要进行相关的锻炼，等身体完全打开后再进行游泳，同时对游泳的时间进行限制，避免意外出现。

游泳，是在水上靠自力漂浮，借自身肢体的动作在水中运动前进的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳，竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目，它包括蝶泳、仰泳(也称背泳)、蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目，以及花样游泳等。

应该热身10到15分钟，活动关节以及各部位肌肉，防止入水过冷而抽筋。游泳前进行温水沐浴后再入水，就不会感觉很冷。因为温水沐浴(在30-40℃之间)能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水池中的温度(一般为27℃左右)。

不论是刚学游泳的人还是经常参加游泳的活动者，都要准备一些必需的用具，这样才能使游泳活动称心如意地进行。同时还要做好游泳前的准备，热身动作必须展开。其动作主要有：

1、拍手拍腿——通血脉：两脚自然站立，先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次，并数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩关节后弯腰，双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次，同时如前数数呼吸。

2、旋转双臂——松肩关节：两脚分开平肩站立，两只手臂向左右伸直，自前往后转圈，同时数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180圈。

3、下蹲弯腰——练腰腹：两脚平肩站立，两手向前平胸伸直，下蹲站起，数数呼吸，下蹲吸气，站起呼气，共50次;之后双手转为向左右平伸，再下蹲站起，数数呼吸，方法如前，也做50次，站起时上身稍微后倾顶腹，绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯，下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面，同时数数呼吸，向下吸气，往上呼气，共100次。

游泳热身动作有哪些呢？患者可以做的热身动作主要有三种，患者在锻炼时要注意其安全性，游泳时所消耗的体力非常多，患者游泳一段时间会感觉到疲劳。四肢也会很累。必须适当的休息才能缓解，如不休息继续游泳很容易发生意外，患者在游泳的时还要有家长或是朋友的陪伴，同时重视其安全措施，不可到深水处游泳。

长期的不运动锻炼，在偶尔进行一次剧烈跑步后，身体器官一时无法适应运动状态，会出现呼吸不顺畅，可能导致喉咙受到刺激，从而产生疼痛的难受感觉，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，那么跑完长跑后怎么放松肌肉呢？

1、放松腿部。

坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

2、放松前臂。

左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

3、放松背部肌肉。

坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

4、放松脚部。

坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

5、低位拉伸，拉伸臀屈肌。

首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

6、脚尖踮起姿势，伸展小腿和足部。

首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

7、“4”字形状，伸展臀部和髂胫束。

人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

8、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿。

首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

波比跳是一种常见的健身运动英文叫Burpee，也是一种综合的多关节训练动作，包括蹲、俯卧撑和跳跃。波比运动是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也称作立卧撑。

什么是波比跳

想减肥的朋友一定了解过波比跳，因为波比跳是一种结合深蹲、俯卧撑、跳跃和其他元素的全身性锻炼动作，在短时间内将心率提高到接近人体最大值。所以它被称为最有效和最好的健身计划之一，经常被列为燃烧脂肪和减肥的必要项目。而且波比跳可以训练身体70%以上的肌肉，包括核肌、脚、手臂、腹部、臀部和背部等，除了锻炼肌肉的耐力、弹性和灵活性，它对心肺适能训练也很有帮助。

波比跳正确动作要领

首先保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，再蹲下。接着将双手撑在地面，与肩膀同宽，再双脚往后跳，做出伏地挺身的姿势。然后做一次伏地挺身后起身，回覆到原地站姿的姿势，双肩往后拉向上跳一下。做波比跳一定要保证动作正确和完整，不能一味求快，如果动作不到位的话，往往费力又达不到训练效果。

人工呼吸虽然很常见，但是人工呼吸的操作要领很多人都不了解，人工呼吸有好几种方法，每一种方法都有相应的操作要领，来给大家详细的讲解一下。

人工呼吸的操作要领如下：

仰头抬颈法：抢救者跪在病人头部的一侧，一手放在病人的颈后将颈部托起，另一手置于前额，并压住前额使头后仰，其程序要求下颌尖与耳垂连线和地面垂直。动作要轻柔，不可用力过猛。

仰头举颏法：深昏迷病人下颌松弛，可采用举下颏法，即一手置于前额使头部后仰，另一手的食、中指置于下颌骨之下靠近下颏处，举起下颏。此法较仰头抬颈法可使牙托更易堵塞气道，但仰头举颏法则可支撑下颌医学教`育网搜集整理，还动牙托，几乎可完全使之复位，使口对口人工呼吸更易于进行。

人工呼吸的操作方法有很多，口对口吹气法、俯卧压背法、仰卧压胸法，但以口对口吹气式人工呼吸最为方便和有效。人工呼吸适用于窒息、煤气中毒、药物中毒、呼吸肌麻痹、溺水及触电等患者的急救。

人工呼吸操作要领上述等作了详细的介绍，人工呼吸操作要领非常重要，通过就可以了解这些常见急救方法小知识，同时对做人工呼吸时需要注意什么等也有详细的了解。

第一招是弹力带侧平板，着重练习大腿肌肉。第二招是弹力带开合式，可以紧实大腿根部。第三招弹力带后抬腿，可以让臀部变翘，第四招弹力带桥式，整体瘦臀部和腿部。

弹力带如何瘦腿

动作一：弹力带侧平板

平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

动作二：弹力带开合式

一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

动作三：弹力带后抬腿

这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

动作四：弹力带桥式

一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

弹力带的作用

利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

弹力带优点

1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

4、可以用于减轻徒手动作的难度；

5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

6、巨便宜，巨方便携带。

弹力带俯卧撑

动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

稍息的动作要领：在立正的基础上，左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息的正确姿势是在立正前提下，出左脚，斜45度方向。

稍息的动作要领

稍息，指单个军人队列动作中的一种队列动作或军事指挥口令，命令队伍或个人从立正姿势变为休息姿势。稍息，指在立正基础上左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。携枪时，携带的方法不变，其余动作同徒手。稍息过久，可以自行换脚。

稍息通常为一个科目完成后的调整动作，在军事科目中“稍息”时应先向排头兵方向看齐，然后自行成稍息姿势，动作应迅速、准确、协调一致！稍息，在日常生活中也常用于调侃，如想叫某人闭嘴，可以开玩笑似的说：“你一边稍息去吧！”

而“立正”指两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

遭遇水灾该如何逃生是我们要了解的常识知识。我国幅员辽阔，几乎每年都有一些地方发生或大或小的水灾。严重的水灾通常发生在河谷、沿海地区及低洼地带。暴雨时节，这些地方的人们就必须格外小心，以防洪水泛滥。那么洪涝水灾自救要领是什么呢？今天就带大家来了解一下这一自然灾害安全小知识。

洪涝水灾自救要领是

1、洪水来到时，要迅速向高处转移，来不及转移时，应按照快速、就近的原则，及时抓住木头、木板等漂浮物，或尽快把身体固定在树木上，以免被洪水冲走。

2、如果被洪水包围无法脱身，应尽快拨打当地防汛部门电话及119、110等集就报警电话或与亲朋好友联系求助，夜间用手电或大声呼喊求救，也能引起救援人员的注意。在救援时，应尽量准确报告被困人员目前的大体状况、方位和所面临的险情概况。

3、安全转移要本着“就近、就高、迅速、有序、安全、先人后物”的原则进行。当发现有人溺水或被洪水围困时，应当在保证自身安全的情况下设法营救。洪涝灾害期间需谨慎驾车，在不能确保安全的情况下，不可在湿滑山路、积水路段、桥下涵洞等处行驶。

女人们追求苗条的身材，但是男人却很喜欢有肌肉的身材！尤其是拥有腹肌的男人更是具有魅力的，你们知道腹肌练习法都有哪些吗，生活中哑铃练腹肌究竟有没有用呢？今天就给大家介绍一下如何用哑铃锻炼腹肌有效果吧！

4个依靠哑铃锻炼腹肌的动作

如果感觉你的核心常规训练没有达到你渴望的结果？那么你可能需要更多地挑战自己。下面这几个动作通过哑铃来改善腹部的力量，挑战你的耐力。

选择具有挑战性的重量，不过不要过重，而使你无法连续地完成2至3次这组动作。从一个动作流畅地变为下一个动作是锻炼的关键，保持良好的姿势能够防止脖子或肩膀受伤以及紧绷扭伤。

面向上方平躺，将腿抬起至45度或更低高度，将身体两侧的胳膊伸出，手掌朝下，握住哑铃。头部、颈部微弯，肩膀抬起，开始手举哑铃，将手臂抬起放下，保持吸气5秒钟，然后呼气5秒。腿部高度越低，动作越困难;确保使用你身体的核心力量，以避免你的背部过于紧绷。

如果将腿部伸直过于困难，尽量弯曲膝盖至身体水平高度，再开始动作。

双腿屈伸

膝盖弯曲放于胸前，双手握住哑铃，置于小腿处。向下看你身体的核心部分，吸气，将手臂举起至头上方，手掌朝上，伸直腿部。再呼气，重新弯曲膝盖回到胸前，并保持躯干高度没有变化，将力量维持在你身体的核心部分。每一次伸展腿部，确保大腿内侧并拢。当手臂伸展高于头部时，确保不要让手臂离头部过远，这样施力的部分为身体的核心部分，而不是你的脖子。

单腿屈伸

将腿部抬至身体水平高度，将手臂置于身体两侧，手掌朝上，握住手中的哑铃。将一侧膝盖向肩膀处弯曲抬升，并将另一条腿尽力向前伸展。同时将手掌反转朝下。保持在交替腿部的过程中反转手掌向上和向下，同时向下看向你身体的核心部分。记住要在全程使用身体的控制和抵抗能力(避免腿部乱晃)。

抬升落下

伸直双腿、双臂，双手放于身体两侧，手掌朝上。抬起头部、脖子和肩膀，整个动作过程看向你身体的核心部分。首先下压腿部，使二头肌卷曲。当开始将腿部抬升回原位时，将哑铃重新放回起始位置。保持大腿内侧并拢，同时不要忘记合理的吐气、吸气。

怎么用哑铃练腹肌

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。

入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

如何用哑铃锻炼腹肌

平卧推举

主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

仰卧直臂上拉

扩展胸腔，练腹肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。

结语：女人们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男人，当然指的是有肌肉，许多的男人都想要拥有完美的腹肌，希望上述介绍的这些腹肌的锻炼方法，能够帮助大家哦。平时多运动对于腹肌的练习也是非常有帮助的呢！

初学跑步的人都犯有步幅太大的错误;也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正，我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，那么腿粗的人适合长跑吗？

腿粗的人是适合长跑的，而且通过跑步还可以使大腿是减下来的。跑步的强度其实并不大，只是进行的时间稍微长一些，所以是可以瘦大腿的。只不过和一些专门瘦腿的动作比起来，这种运动出来的效果可能会慢一些。

跑步瘦腿方法：

1、先进行力量训练再进行跑步运动

先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始跑步运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

2、跑步前热身很重要

尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题

3、正确的跑步姿势很重要

正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤，还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理，让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。

正确的跑姿：身体直挺略微前倾;头部端正直立，目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部应小于90度的角度弯曲，手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。

用脚跟落地：事实上，很多MM在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢!

4、跑步掌握好速度

研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。

只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗，一般控制在6-8km/hr就十分合适了，如果你过早的加快速度的话，虽然消耗的热量会增多，但同时也会给膝盖造成非常重的负担，甚至会出现恐怖的肌肉腿。

1、两腿伸直身体放平，开始收腿，弯曲膝盖，在收腿过程中两膝距离不要开的太大。

2、翻脚掌，勾脚尖，脚掌内侧面对水。

3、蹬腿，收腿后向身体后下方蹬腿，将两腿打开成八字。

4、夹腿，将两腿并拢伸直。

蛙泳腿部的练习十分重要，在下水之前，可以现在岸上进行动作的训练，或者在水里抓住泳池边进行腿部训练，直至掌握和熟练，身体形成自然的反应，此时再进行蛙泳的前进训练，会有更好的效果。

蛙泳打腿需要注意事项：

1、收腿：在收腿的过程中，两膝的距离不要太大，收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距，小腿尽可能的靠近大腿，脚跟尽可能的靠近臀部。

2、翻脚掌：翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能保持对水的推动力，蹬腿出去的时候才有效率。

3、蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平。

肚子是最容易囤积脂肪的部位，现在人们由于长时间的久坐不运动，肚子上常常会堆积着一圈圈的脂肪，就像一个随着携带的游泳圈一样，既不好看又累赘。那么有什么方法可以减掉这些赘肉呢？其实只要日常中的几个简单的动作就可以了。

一：弓步压腿动作

1：目标：腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

二：举手跳跃动作

1：目标：手臂、腹部肌肉和腿部动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。

三：掷球动作

1：目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。

四：掷铁饼动作

1：目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部动作：站立，双脚打开，与肩同宽。双臂在身体两侧打开，处于肩膀的水平高度。右脚带出右弓步，旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿，弯膝，用左脚跳起，身体转向左边。同时，右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。重复10次，换边，再做10次。

五：跳跃动作

1：目标：腹部肌肉、臀部和腿部动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

六：弓步伸展动作

1：目标：肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

七：起跳动作

1：目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部。动作：站立，双脚打开，比肩稍宽。双手在髋部前紧握。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。

八：蹲跳动作

1：目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。动作：站立，两脚打开，与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在身体两侧。下蹲，膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起，手臂举在头部上方。落地时，依然是蹲姿，手臂保持在头部上方。向身体两边放下手臂。做12次。

九：跳跃弓步动作

1：目标：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部动作：站立，两脚打开，与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲，手臂在头顶伸展。用左腿带出弓步，双膝弯曲90度。竖直地跳起，半空中交换双腿，所以落地的时候，是变成右腿在前的右弓步。重复12次。十：男人一到中年，非常容

发福，而肚子是最容易发胖的部位。肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹？只是简单的几个健美操动作，坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。

现在的很多人对于养生都比较重视，但是随着压力的增大以及生活节奏的加快，很多人都不能有足够的时间进行养生事宜。其实，养生的方法有多种，其中就有一些看似无关紧要的小动作，却具有极好的养生祛病的功效。今天小编就为大家介绍几个方法，只要在日常坚持多做，便能帮你祛病增寿。

做什么小动作能防病养生

养生的方法有很多，但是我们只要掌握一些小技巧，也同样能达到强大的保健功效。

1、高抬腿

腿部是人体重要的养生部位，但是在日常很多人却对其很忽视。中医认为：“人老腿先衰”，因此在日常做好腿部的保健很有必要。

其中，坚持高抬腿便是不错的有氧运动，在高抬腿的过程中能很好的对腿部以及下腹部起到不错的锻炼。

在进行高抬腿运动的过程中还能使得血液能产生一个倒流的状态，使得肝脏、肾等重要的脏腑器官得到更加充盈血液的滋养，这对于促进排毒是十分重要的。此外，坚持高抬腿的运动也是增强肺活量的有效方法，对于肺部机能的提高也很有益处。

所以，每天不妨抽点时间进行高抬腿运动，其中在睡觉之前的1小时左右便是最佳的锻炼时期，但是进行高抬腿的时候不宜在饱腹的情况下进行，以免影响肠胃中食物的消化。

2、按摩腹部

腹部是人体上下半身的纽带，对人们的健康起着十分重要的作用，而其中经常对腹部进行按摩也能起到极好的祛病养生的功效。

因为在对腹部进行按摩的时候能增加腹腔内的血流量，这对于增加肠胃内壁肌肉的收缩以及淋巴系统发挥十分重要的调节作用，这也是增强肠胃对食物中的养分消化和吸收的重要方式，对于增强肠胃机能以及清除肠毒是很有益处的，尤其是对本身肠胃机能出现亏损的人更是如此。

每次对腹部进行按摩的时候，需要先将手部搓热，以防止手部中的寒气侵袭腹部内，诱发不必要的损伤，且手部的力度也不宜过重，以腹腔内有热力的感觉为宜，每次按摩5分钟左右便可。

3、捏耳朵

耳朵是身体中一个相对不起眼的部位，但是经常对耳朵进行按摩却能起到极好的养生防病的作用。

耳朵不仅是人体聆听外界声音的重要部位，同时，中医理论认为，肾开窍于耳，可见肾脏的健康和耳朵是有重要联系的。

因为在耳朵上隐藏了诸多重要的养生穴位，其中这些穴位和人体内的脏腑器官也是相对应的，所以经常对耳朵进行按捏，实则就相当于对人体的脏器进行刺激调养，从而起到不错的养生祛病的功效。

在对耳朵进行按摩的时候，需要细心，且每一个部位都要按捏到，以所按捏的部位有发热的感觉为宜。另外，坚持按捏耳朵也是增强听力的重要方式。

4、踮脚尖

脚部有人体“第二心脏”的称呼，可见脚部的保健事项很关键，其中经常垫脚尖便是不错的养生方式。

垫脚尖是一个极好的有氧运动，同时也是维护身心健康的方法。在垫脚尖的时候，使得膝盖和大腿处于一个水平的位置，每次踮脚在50次左右便可，也可根据自身的需求进行调整。

另外，在垫脚尖的过程中能使得下肢的血液回流更加通畅，有助于调节气滞血瘀的状态。

并且，在垫脚尖的过程中，前脚掌稍微用力，主要依靠脚趾来起到一个支撑作用，同时脚部上还有三条经络在足部大脚趾上，分别是肾经、肝经、脾经，所以坚持垫脚尖能很好的对这三条经络起到良好的刺激，对脏腑器官也产生一定的调节作用。

其中，对于一些经常久坐的上班族而言，腿部很容易出现水肿、发涨等不适的症状产生，而通过垫脚尖的方式则能对腿部肌肉起到一定的缓解作用，利于腿部的血液回流，从而改善腿部所出现的不适。另外，在日常没事的时候也可以踮起脚尖，对于消除疲劳、塑造腿型都十分有益处。

结语：上文中小编向大家讲解了，每天坚持高抬腿、按摩腹部、捏耳朵、踮脚尖所能起到的强大的祛病效果，你都了解了吗？虽说，这4个小动作很简单，但是只要坚持进行，相信一定能帮你延年益寿，并且方法简单易行，希望大家一定要坚持执行哦！

有的人跑步时觉得气不够用，就张开嘴使劲儿地呼吸，这样不仅容易引起戗风咳嗽，而且也非常容易疲劳。因此，无论是夏季还是冬季，都要用鼻子来呼吸，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道长跑后怎样饮食不发胖呢？

1、卷心菜

吃卷心菜快速减肥是著名的卷心菜汤减肥法，也是被大家热推的方法。卷心菜混合许多其他品种做成一个汤是一种更健康的吃法。可能需要更多的能量来消化，而不会摄入热量。不管这是不是真的，但有很多的理由证明卷心菜值得我们常吃。首先富含维生素C，被世界卫生组织推荐的食物中排名第三，还含有钙、钾、镁、维生素A和维生素K等等，人体需要的营养元素。卷心菜可以有很多不同的做法，所以你不会厌倦这种食物。半碗卷心菜煮的时候只有17卡路里的热量，而且卷心菜含90%水分，低热量高水分是减肥首选食材。

2、鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质，而蛋白质能加速燃烧脂肪。蛋黄中的蛋白质可以刺激释放激素胰高血糖素。这种激素能帮助燃烧脂肪，特别是腹部脂肪。一些研究甚至发现，吃鸡蛋的人并没有比那些经常吃白吉馍的有更高胆固醇。鸡蛋的做法也非常多,吃这种超级食物是一种快速减肥的方法。无论是炒，煮或煎蛋卷，鸡蛋可以多种方式烹调。关于鸡蛋的另一个重要的问题是，相比于大多数蛋白质的来源，它们相对便宜。

3、酸奶

酸奶含有益生菌，是一种特殊类型的细菌，可能有助于限制身体吸收的脂肪量。益生菌是有益的细菌，有助于肠道摆脱不好的东西，酸奶中的氨基酸有助于燃烧脂肪。随着酸奶市场上的许多不同类型，重要的是要知道你要的是什么。有些酸奶，尤其是不同口味的，富含糖。挑选一个没有添加甜味剂或糖的纯酸奶，更有助于减肥。

4、洋葱

洋葱和几种食物混合在一起能更有效的帮助减肥。在大多数的混合中主要成分包括西红柿、洋葱和辣椒。这些蔬菜中的每一个都有着各种营养物质，都很适合减肥。洋葱也是水性的，更有助于健康。混合做法和蔬菜更好代替高热量的调料，比较容易准备，可以储存在冰箱里好几天，并伴随着各种各样的食物。

5、苹果

苹果真是超级水果。它能提供人体需要的纤维，会让你感觉长时间的饱腹感，因此更有战斗欲望和帮助减肥。注意一定要吃苹果而不是苹果酱或果汁。嚼脆的食物总是更有利于减肥。咀嚼会向大脑发送信号，你实际上正在吃东西。这有助于你的身体感觉饱的更快。吃苹果既能减肥，又能帮助消化，还助于增加肠道内的细菌种类，帮助人们保持苗条的身材。

6、黑豆

黑豆富含蛋白质和纤维，他们也将有助于保持你的消化系统健康和工作效率，同时实现减肥。因为黑暗的颜色，黑豆中含有一种被称为黄酮类化合物。有研究表明，黄酮类化合物有助于减少胃脂肪。黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。

7、柚子

吃柚子不是一个新概念，许多“减肥计划”都把柚子列为主要食物之一。柚子的水分几乎占90%，这意味着它能帮助你产生饱腹感更快。柚子还可以帮助降低胰岛素，增加了我们体内的脂肪储存量。一个很好的方法是将柚子加入你的日常饮食中，每天早上吃一次，每餐前吃一些。柚子也有β-胡萝卜素，能更好的对抗疾病。半个柚子只有大约52卡路里能量，不含任何胆固醇。如果你觉得简单吃柚子本身太酸，可以将柚子混合在水果沙拉吃。

8、生菜

生菜近年来得到一个坏名声，有些人声称生菜中没有很多营养成分。但这一切都取决于你选择什么类型的生菜。有几种不同类型的生菜，可以以多种方式使用。生菜提供维生素B、叶酸和锰。一般来说，暗绿色和紫色的生菜将提供营养的最高水平。生菜是最低热量的食物之一，这就意味着你可以放心的吃生菜，囤积了大量的营养物质，而且还不会发胖。生菜是一种非常好的食物，可以与很多其他食物一起吃。不仅能做成沙拉，生菜和水果、干酪、鸡肉、牛肉、甚至花生酱一起食用。

9、藜麦

几年前很多人甚至没有听说过藜麦，现在已经是一个很好的减肥食物。藜麦产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，拥有低热量和营养。一份煮熟的藜麦大约是180卡路里。藜麦充满了蛋白质、镁、锌和铁。这种无筋谷物可以也可以和各种其他食物一起食用，包括蔬菜、沙拉、甚至水果。藜麦也可以制成蛋白质和能量棒，不仅健康而且美味。制成冰沙享受藜麦的减肥。

10、黑巧克力

一说到巧克力，那些想要保持苗条身材的姑娘们又爱又恨。巧克力一直给人容易发胖和不健康的错觉，对于黑巧克力真实天大的冤枉。因为不是和所有巧克力都一样，国外一项研究表明黑巧克力还可以帮你燃烧卡路里，有助保持身材。黑巧克力含有添加糖比其他类型的巧克力和健康脂肪,可以帮助保持新陈代谢，它还可以帮助抑制渴望其他可能不健康的糖果。

饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下长跑时用鼻子呼吸还是嘴呼吸吧？

嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。

鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。

再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸对健康不利。更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。

从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理，能用鼻子的时候不要用嘴巴。如果实在喘不过气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。

跑步呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等，最好是鼻入鼻出，但跑出一段后随着呼吸的急促变化，可变为鼻入口出，乃至于口入口出、口入鼻出都行，但即使是口入口出也不要直出直入，要用舌头轻轻抵住上腭，让空气回旋进出为好，避免空气直接刺激口腔。运动中呼吸当然是越慢越好，但要根据运动的节律自己来确定。

狗狗

我们都知道狗狗喝水是用舌头舔舐的，但是你知道狗狗究竟是如何完成喝水这一动作的呢？他们的舌头又是怎样把水运到嘴里的呢？近期研究人员将狗狗喝水的动作用高速相机拍了下来，终于破解了狗狗是如何喝水的问题。当高速相机近距离拍摄动物饮水时，研究人员最初认为狗的舌头会向后弯曲，像一个反向长柄勺，使用它的舌头作为一个滑轮，蘸取并舀水。但是当科学家近距离观看时这种勺子功能只是一种错觉，多数水并未真实地进入狗的嘴中，而是滑落在碗里。研究人员发现狗的舌头并不是长柄勺结构，而是作为一种粘性鞭子，将水流粘在舌头上，向上卷入口中。因为狗狗舌头向后卷曲的时候大幅增加与水接触的面积，而接着把舌头快速缩回的时候，就会从水面抽起一道连结狗狗舌头的水柱，接着再把嘴巴阖上就能喝到水了。而这一切都发生在非常短的时间内，因此多数人并不容易发觉。

随着年龄的增长，又有多少人还拿这当回事呢？你是否耳朵一痒，捡起身边的小物件就开始挖呢？是否听着耳道中传来拨动耳屎的声音，浑身痛快呢？在我们看来很平常的一个小动，却不知隐藏着很大的风险，有可能就因为我们这一个小小的动作导致耳袭，甚至引发癌症。此时，我们不得不怀疑，难道家里长辈们说的话都是真的，不是吓唬我们玩的？耳屎到底能不能掏？耳屎究竟为何物？如果可以掏的话，我们又该如何正确掏耳屎呢？带着这些疑问，让我们跟随本网一起往下看吧！

耳屎究竟是什么？

医学上称耳屎为“耵聍”，是外耳道皮肤变态的汗腺——耵聍腺分泌的油脂状物，干后成固态，色黄或棕褐，对外耳道有保护作用。平时耵聍会借助咀嚼、张口等运动，在不知不觉中自行排出耳道。

当耳道内耵聍过多时，会影响听力。在游泳、洗澡时，如水不甚进入耳朵耵聍便会吸水膨胀，可因水份流入外耳道而使耳屎迅速膨胀，以致突然发生耳痛和听力降低。如果耳屎位置较深，还会压迫鼓膜引起耳鸣、耳通和头晕等不适。

耳屎能不能掏？会引起哪些严重后果？

关于这个答案，相信很多人都想知道，因为这耳屎的存在确实令人很不爽。虽说如此，但如果经常反复的挖耳，耳道皮肤便会因为经常受到刺激而形成外耳道乳头状瘤。

我们知道外耳道的皮肤是非常脆弱第三的，血液循环也比较差，如果在掏耳朵时控制不好力量很容易引起外耳道损伤、感染，以致引起外耳道发炎、溃烂。严重时，如果掏耳朵用力过猛还有可能造成鼓膜穿孔，影响听力，发展成中耳炎。当然造成耳聋的可能性也很大的。

耳屎多了会不会影响我们的听力？

一般情况下，少到中量的耳屎是不会减弱我们的听力的。但如果耳屎完全将耳道堵塞，那么便很有可能造成传导性弱听和耳朵的不适，有以下两种常见的情况：

一、耳屎非常之多

对于那些耳屎很多（尤其是油性耳屎）及外耳道皮肤新陈代谢较慢的人，耳屎排除能力比较差，有可能发生耳屎堆积在外耳道，日积月累，形成一个“耳屎塞子”塞住外耳道，造成听力下降，并伴有耳塞、耳痒的感觉，甚至耳鸣。

二、耳道中有水侵入

耳道中进水这种情况并不少见，像游泳时呀，洗头时，都有可能让水入侵耳道，此时耳屎遇水便会膨胀，完全堵塞耳道。患者可能突然觉得听力减弱，并伴有耳痛的感觉，待干爽后，才恢复正常。

如何判断何时需要清理耳屎？

需要在什么时候需要清理耳屎因人而异，我们在生活中总是感觉耳朵痒了，就会用棉签或者扣耳勺挖耳，伴随这耳屎的清理，耳朵也不再痒了。其实，小编并不首肯耳道瘙痒的时候就挖耳，如果频繁的挖耳会导致耳道发炎。

最好我们养成定期清理耳屎的习惯，最好是15天清理一次为宜，不宜太频繁。而且习惯一旦养成，就会成为一种自身的保护机制，定期清理有很多好处。

但是如果耳朵因为游泳或者其他原因进水或者进了其他异物，则需要马上清理耳道，避免炎症的发生。这是因为脏水入耳可能引进细菌的滋生，所以必须清除。

特别是有飞虫入耳，则需要马上堵住另外一侧耳朵，然后用手电筒向耳道里照射，诱导虫子爬出耳朵，如果此方法行不通，则需要马上灌入食用油杀死虫子，然后用镊子夹出，如果自己不方便操作，则需要请求医生的帮忙。

挖耳场地的选择

如果自己清耳，在无灰尘的环境下就可以，对光线要求不高，这是因为我们不需要自己观看耳内情况。只要自己的感知没问题就可以自己清除耳屎了。

但是如果需要他人帮忙清耳，则需要光线好的场所，最好是把被挖的耳朵超想光线的方向。这便于操作着观察耳朵内部的情况。

注意事项：挖耳屎容易伤及骨膜，需要我们谨慎操作。

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由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃划船的动作要领有哪些吗？

杠铃划船之所以能够被认为是个好的训练动作：

首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

一、杠铃俯立划船主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

二、动作要领：

1、站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2、将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时，会采取反握的握法。

实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择。

以上是小编介绍的杠铃划船的动作要领的内容，想锻炼背阔肌和三角肌的可以练习一下这个动作，不过做动作的时候一定要标准，否则很容易受伤的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。