骨盆肌的锻炼(汇编6篇)

可能我们很多运动员在比赛过程中取得很好的成绩都是源于自身拥有的强大的肌肉给我们自身提供能量，尤其是一些体操运动员身上肌肉非常多，可能我们很多人对于骨盆肌肉锻炼方法并不是很了解，肌肉锻炼还可以帮助我们提高自身体质，熟悉一下骨盆肌肉锻炼方法吧。

1.增强骨盆底肌肉力量的练习有个特殊的名字“凯格尔运动”。凯格尔运动方法很简单：紧闭并提拉阴道和肛门。可以在开始阶段采取仰卧的姿势，双腿弯曲双脚放平，像终止排尿那样用力收紧肌肉，直到再也使不出更大力气为止，保持片刻。然后逐渐放松。每次重复10遍，每日至少锻炼3-4次。习惯后，不一定非要躺着，站立、坐着的任何时间都可以进行，十分简便。

2.锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，同时可以交替采用常用的时间较短的凯格尔练习和较长时间的凯格尔练习。

大家都可以按照以上介绍的骨盆肌肉锻炼方法来进行锻炼，可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果，但是锻炼一定要去坚持，千万不能三天打鱼两天晒网，否则是不能达到一个很好的锻炼效果的，大家可以详细的尝试一下。

女人生来不易啊，历经过怀胎十月，又经历生产时的疼痛，终于把宝宝盼出来了。女性分娩之后，阴道经过扩张而肌肉弹性往往减弱。这时如果不注意加强骨盆肌肉锻炼，就可能使阴道松弛。练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，阴道松弛者不妨用之。下面就为大家介绍两个锻炼女人产后骨盆肌肉的动作。

1、卧式锻炼：

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2、立式锻炼：

站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

在妈妈扎堆的论坛经常听见以上说法，生完孩子担心PP变大几乎是所有妈妈最关注的问题。确实，不管顺产还是剖腹产，生完孩子骨盆都会变大，要想保持好体形，你必须及时进行“修复”。

骨盆松弛会出现以下症状

•体形走样

•腰痛，肩酸

•步行困难

•内脏和子宫下垂

•小便失禁

由于骨盆支撑着上半身，所以骨盆一松弛，要通过臂大肌和臂中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑，导致体形走样，并容易发生腰痛以及肩酸等现象。甚至不能给脚上施出均等的力，严重的情况下，会造成步行障碍。另外，容易发生内脏，子宫下垂，严重的情况还会发生子宫脱垂。而且由于生产的原因，不光是骨盆，肌肉也会变得松弛，容易发生小便失禁。

严重的骨盆松弛还容易引起产后大出血。因为骨盆一旦松弛，就会发生错位，骶骨的边缘会陷入骨盆的内侧，划破子宫颈口，子宫动脉一起被划伤的情况下就会引起大出血。

产后要做哪些骨盆恢复锻炼

练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，阴道松弛者不妨用之。

1.卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2.立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

老一辈的眼中，大屁股代表好“生养”，但对产后妈妈来说，却影响美观，所以产后应该做的骨盆恢复锻炼是必不可少的。因为生理原因，生完孩子女性骨盆都会变大，所以若要想保持好体形，就必须要及时进行“修复”，产后怎么锻炼有助于骨盆恢复呢？就让的小编和你一起去了解一下吧！

产后应该做的骨盆恢复锻炼可以有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，对阴道松弛也有不可言语的修正作用，大家可以一试。锻炼方法主要有立式和卧式锻炼。

1、立式锻炼：双腿微分开站立，收缩两侧臀部肌肉，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提地收缩。这不仅仅可以让骨盆恢复，还可以改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩能力，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使产后性生活和谐、美满。

2、卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部在床沿上，把双腿挺直伸出并且保持悬空状态，不要着地。然后双手把住床沿，以防滑下。再双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，并且双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，用双手扶住双腿，使之靠向腹部，要让双膝保持伸直。最后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。反复六次，每天一回，可常年坚持。

其实大家初看到关于文章的内容都非常的陌生，骨盆底肌是什么？在体的哪个位置？为什么骨盆底肌的强壮会关系到女人实际与感官生活都很重要呢？

骨盆底肌的重要性

骨盆底肌，位于核心肌群的底部，就像吊床一样，两端连接于耻骨和尾骨部位。由肌肉与其它组织组成的骨盆底肌，也的确像吊床一样，把我们诸如子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。

女生的阴道、尿道、肛门，都会通过它，由此可知，如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大的困扰，当骨盆底肌开始失去功能时，可能会出现以下状况：漏尿、阴道松弛、大便失禁（有的人是相反出现便秘困扰），或者更可怕的，子宫、膀胱、大肠脱垂！

如果先撇除以上比较严重的健康问题，由于骨盆底肌是核心肌群的一环，而肌肉组织与骨骼关节又是环环相扣，任何一处的肌肉失去塬本该有功能与力量，都会影响身体整体的活动！记得，保持骨盆底肌的强韧，持续训练它，也是帮助身体姿态保持在正确中线的不可或缺运动之一。

筋肉妈妈额外补充：

关于阴道松弛，由于阴道「靠近外部的前叁分一」为骨骼肌，许多运动都能够改善这部位的肌肉紧实度；但如果松弛的部位为「靠近子宫的上叁分之二」，就该由专业医生评估，如何靠医疗手术改善松弛问题。

骨盆底肌会在什么状况下变弱

因为骨盆底肌装载着我们如上图的器官们，所以以下状况都会造成骨盆底肌变弱！

怀孕与生产过的妈咪：因为子宫撑大，导致骨盆底肌长期承重。

久坐生活型态的人：导致骨盆核心肌群不活络，最终开始失去肌力。

体重过重的人：体脂过多造成肌肉关节负担。

长期严重便秘的人。

老化后的肌力流失。

强化骨盆底肌的凯格尔运动

首先，训练骨盆底肌，凯格尔运动是最容易执行，也最方便随时随地练习的！事实上，不只女生可以练习，男生多做凯格尔运动，对于持久问题也可能获得意想不到的改善！

怎么做：

坐在抗力球上，或是椅子上。

嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下压，大腿臀部放松。

先吸气，吐气时收缩骨盆底肌，这时候，核心肌群整个参与收缩，尾骨内收。

收缩的方法Ａ：想像同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩内部肌肉。

收缩的方法Ｂ：想像你的阴道口有个葡萄乾，利用骨盆底肌收缩的时候，把葡萄乾吸进阴道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夹进去！）

进阶的收缩方法：放松时，想像你的骨盆底肌是电梯位于一楼，吐气时，我们要将骨盆底肌上升到二楼，接着，停一下，再进阶到叁楼，最后回到一楼。

每次收缩至少五秒，逐渐练习收缩十秒，最后能停留到二十秒。

重复8-12次（一轮）后休息放松，每次练习要至少叁轮（跟锻链身体其他肌肉的塬理是相同的）。

等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！

强化骨盆底肌的生产深蹲运动

之前的文章提过，女生怀孕后因为子宫逐渐被撑大，会发生「骨盆前倾」状况，这时候除了腹肌无力，臀大肌与腿后肌群耗弱，藉由深蹲训练可强化臀大肌与腿后肌群。许多怀孕后的妈咪，想知道到底怀孕后，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且怀孕期间做深蹲，还能帮助未来的产程更顺利！但是，该怎么做呢？BirthSquat生产深蹲，没运动经验的孕妈咪也能做，但如果你已经有膝盖痛的困扰，就请先避免这个运动。

怎么做：

由站姿开始，双脚打开脚尖朝前，膝盖对齐脚尖以避免关节伤害发生。

想像往后坐下的感觉并且下蹲至较低的位置。

保持这个姿势，尽量拉长时间。

做两到三次

进阶：下蹲时同时开始配合唿吸做凯格尔运动。

另外，当肚子逐渐变大负担变重时，可以改由坐在地板的动作开始，由底板坐姿上蹲至生产深蹲位置。

强化骨盆底肌的桥式运动

桥式，同样训练臀大肌的肌力，也能同时训练到我们的骨盆底肌。

怎么做：

仰躺于软垫上，双脚屈膝。

将臀部抬起，这时候由膝盖至肩膀应该呈现一条直线。

这个动作的诀窍在于，抬起臀部时，臀部往内夹紧，而非往上抬高。

可以在动作时，双膝中间夹一颗球或枕头，臀部上抬时同时夹紧双膝，以唤醒你的骨盆底肌！

等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！

产妇如果骨盆底肌肉受损，强度削弱，就会出现尿失禁。通过骨盆底锻炼可增强这些肌肉的强度，并使受损的肌肉康复。下面就为大家介绍一下产后如何锻炼增强骨盆强度吧。

方法1：慢慢收缩骨盆底肌肉，保持10秒钟，然后缓缓松弛下来，如此重复锻炼。

方法2：反复快速地收缩与放松骨盆底肌肉。无论采取以上哪种方法，每天都应做5～10次，每次至少重复20遍。尽量养成在做其他事情的同时，做这种锻炼的习惯。如在给婴儿喂奶、沐浴、刷牙等的时候做，使盆底肌肉得到锻炼。产后4～8周时，当你咳嗽、大笑或用力时，会有少量的尿液流出，这是正常现象。如果持续流尿，应去看医生。

产后体形恢复

产后体形恢复与膳食结构

产妇要想甩掉孕期体内储存的多余脂肪，缩食减肥是不可取的。缩食减肥不仅会影响乳汁的分泌，也不利于产后复原。调整膳食结构是比较科学的，既照顾了喂养婴儿，又保证了产妇健康，同时达到不增肥或减肥的目的。

更换厨房摆放的食品种类

将柜厨和冰箱内某些高脂肪的食品撤下来，换上新鲜的水果、蔬菜、全麦粉面包、其他谷类食品、低脂奶制品、低脂、低热量的零食或加餐。外出购买食品时，应注意选择购买杂粮面包、面食、豆类及蔬菜类中的豆类，如豆角、青豆等。

推荐的配餐方法

(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鲜水果。

(2)选择脱脂奶制品，不喝全脂奶，如果喝鲜奶，可以煮开后把上面的奶皮去掉。

(3)番茄、黄瓜、菠菜、甜椒、白菜、葱头等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、馒头或饼中。

(4)午餐多吃些胡萝卜块或芹菜梗，用大盘上蔬菜，但不要加太多的酱油或其他调料。

(5)烹调禽肉时，最好将皮、内脏和油脂去掉，把瘦肉中带脂肪的部分去掉。

(6)做菜时用无油肉汤替代食用油，用水或番茄酱煮鱼和肉，少吃油炸食品。产后体形恢复与体育锻炼

(1)上楼不乘电梯而是自己走楼梯，短距离出门不乘车而是步行。

(2)推着婴儿车带宝宝到户外，选择爬坡路，快速行走，抱着宝宝也是不错的锻炼。

(3)在刷牙、洗澡、做饭、收拾屋子时随时随地做收腹运动，锻炼腹部肌肉。

(4)可以利用一两分钟的空闲做这样的运动。面朝墙壁，两手臂水平置于胸前水平，支撑于墙壁上，两脚离墙壁稍远些，上身向墙壁前倾。然后，两臂用力推墙，使上身远离墙壁，反复几次。

(5)当接电话或做其他事情时，可抬起脚后跟，收紧腹肌并提臀；也可将一条腿屈膝抬起，使之尽量贴近上身，然后放下，两腿交换进行；也可将一条腿最大限度地侧向抬起，然后放下，两腿交换进行；还有一种办法是一条腿向后伸出、抬起，同时稍微屈膝，然后慢慢回到原位置。这些运动都可以锻炼腿部和臂部肌肉，减少脂肪。

(6)背着墙壁，后背、肩、脚后跟、臀部全部贴到墙上，然后两臂伸开，沿墙壁缓缓举至头部上方，反复进行数次。

锻炼时需注意以下几方面：

(1)产后锻炼要适度，运动量的增加要循序渐进，开始锻炼的时间不宜过早，最好等到产后4周开始锻炼，至少也要等到阴道分泌物干净后。剖腹产或有并发症的产妇，应该推迟锻炼。如果进行正式的锻炼项目，应征得医生同意和指导。

(2)如果出现以下情形之一，应终止锻炼：任何部位的疼痛或隐痛；阴道出血或有排泄物；头晕、恶心、呕吐；呼吸短促；极端疲劳或感觉无力。

(3)鞋应合脚，孕期和产后脚的尺寸变大，如果感觉孕前的鞋尺码小，要更换大号的；胸罩应有支撑能力，避免摩擦乳房或受到重力牵拉；运动后要饮水；锻炼前1小时最好吃点高蛋白和碳水化合物类食物；运动前要做身体预热运动，运动即将结束时，应缓慢停下来；运动中感觉不舒适，及时停下。