骨盆肌肉锻炼有哪些动作精品11篇

许多小腿粗的女生都想瘦小腿，也就是说要把腿部的脂肪转化成肌肉，那么下面小编教大家锻炼腿部肌肉的六个黄金动作。

操作方法

人向上撑起，一条腿垂直于地面，另一条腿的脚踝处放在这条腿的膝盖上。每天四组，每组35个。

人坐在地上，双手放在身后撑地，腿伸直稍稍远离地面，脚放在地上，脚以脚后跟为圆心做1/4圆运动，腿部跟随其运动。每天坚持四分钟。

原地小跑，每次脚后跟尽量贴到屁股。每天三组，每组三十个。

人竖直站在地面，一只脚站在地面，另一只脚垂直踮起，不停的转换两脚的动作。每天十组，每组四十个。

深蹲也是锻炼腿部肌肉的一个好方法呢，可以拉伸腿部的肌肉。如果要加强训练，可以选择一边举哑铃一边深蹲。每天四组，每组20个。

背部贴在墙上，膝盖垂直弯曲，小腿垂直于地面。这个动作虽然是静态的，但是很累的哦，贵在坚持。

特别提示

练成肌肉不是一蹴而就，而是坚持，没有什么事是坚持成功不了的，贵在坚持，加油！

男人喜欢在家里准备一些健身器材，这样下班回家后就可以锻炼身体，顺便通过健身缓解自身压力。小编非常支持这种做法，两全其美。就拿哑铃来说，它可以帮助男人们锻炼肌肉，怎样锻炼手臂肌肉呢？

一、站立弯举练习

练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

动作要领：

1、手肘位于身体两侧;

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直，提臀。

二、集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：45度倾斜

动作要领：

1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：60度倾斜

动作要领：

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;

4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部肌肉进行锻炼，下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。

操作方法

哑铃前平举

动作要领：

1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

注意：

1.哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

2.在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

哑铃侧平举

动作要领：

1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2.将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意：

1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

3.哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

哑铃肩上推举

动作要领：

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意：

1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

2.如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

斯科特举

动作要领：

1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2.呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

注意：

1.哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

2.斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

哑铃交替前举

动作要领：

1.保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2.左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

2.使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

杠铃颈前推举

动作要领：

1.两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

2.提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

注意：

1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

拉力器侧平举

动作要领：

1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2.一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

4.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意：

1.在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

拉力器俯身侧平举

动作要领：

1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

注意：

这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

可能我们很多运动员在比赛过程中取得很好的成绩都是源于自身拥有的强大的肌肉给我们自身提供能量，尤其是一些体操运动员身上肌肉非常多，可能我们很多人对于骨盆肌肉锻炼方法并不是很了解，肌肉锻炼还可以帮助我们提高自身体质，熟悉一下骨盆肌肉锻炼方法吧。

1.增强骨盆底肌肉力量的练习有个特殊的名字“凯格尔运动”。凯格尔运动方法很简单：紧闭并提拉阴道和肛门。可以在开始阶段采取仰卧的姿势，双腿弯曲双脚放平，像终止排尿那样用力收紧肌肉，直到再也使不出更大力气为止，保持片刻。然后逐渐放松。每次重复10遍，每日至少锻炼3-4次。习惯后，不一定非要躺着，站立、坐着的任何时间都可以进行，十分简便。

2.锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，同时可以交替采用常用的时间较短的凯格尔练习和较长时间的凯格尔练习。

大家都可以按照以上介绍的骨盆肌肉锻炼方法来进行锻炼，可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果，但是锻炼一定要去坚持，千万不能三天打鱼两天晒网，否则是不能达到一个很好的锻炼效果的，大家可以详细的尝试一下。

锻炼全身肌肉的时候每个人都有每个人的方式，也有自己的想法，全身肌肉做锻炼的时候一定要合理，这样的情况下所锻炼出来的肌肉效果也是最好的，肌肉对现在的男人来说是很重要的，如果平时不好好的练习自己的肌肉，那这样的男人看起来柔柔弱弱的，一点都不受女子的爱戴，那么锻炼全身肌肉的动作有哪些呢？

新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。

进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。

接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

先看看这些运动方法，这些方法都是可以让我们锻炼出更好看的肌肉来，不过锻炼肌肉的时候是需要很多努力，才能完成自己想要得到的效果，锻炼肌肉也不能让自己的肌肉受损，每次锻炼完了之后都适当的按摩按摩，久而久之自己就会习惯这种锻炼全身肌肉的方法了。

手臂的肌肉，它分一个三角肌和一个二三头。我们锻炼二头的话，我个人建议最好的是拿一个哑铃的弯举，哑铃弯举是练二头永远的一个经典动作，一个非常好的动作。

练三头的话像就是三头也就是，我们胳膊的大臂的后面。练三头的话就是尽可能的上重量，一个是一个窄距的卧推，这是一个练三头一个刺激三头，加重量的一个非常不错的方法。

我们在锻炼手臂肌肉的过程中，需要注意的就是尽可能的，你比如说练二头这个动作，尽可能让我们的肌峰，就是二头肌的长头，长头也就是这一块，尽可能的让它离心用力就是伸展，一定要胳膊伸直，伸直同时离心用力这个非常关键。你如果离心用力更长的话，你的肌峰就会更长，这样练出来的型就特别好看，就是动作的标准性一定要做到标准。

大部分女孩她都不希望，把胳膊练得很粗很壮，它更多的是想练拜拜袖，或者更多的是想减一减胳膊上的脂肪，所以说我们建议用小重量，小重量多次数的刺激，让我们的胳膊变的所有的赘肉，或者肥肉脂肪变得更紧致。

然后消耗更多的是脂肪，它不是一个增肌。比如说拿三公斤的哑铃，你一组做20个以上，他是燃烧我们的脂肪，它不是增肌，让我们的女性胳膊变得更细，更好看、更有型。

女人生来不易啊，历经过怀胎十月，又经历生产时的疼痛，终于把宝宝盼出来了。女性分娩之后，阴道经过扩张而肌肉弹性往往减弱。这时如果不注意加强骨盆肌肉锻炼，就可能使阴道松弛。练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，阴道松弛者不妨用之。下面就为大家介绍两个锻炼女人产后骨盆肌肉的动作。

1、卧式锻炼：

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2、立式锻炼：

站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

我们的大臂的肌肉群，它是分为三角肌和一个二头和三头。

锻炼这个大臂的话这个动作有很多种，我个人觉得拿哑铃弯举，是练二头最好的一个动作，你可以不停的变换重量或者是数量。

小臂的话建议大家，你如果不是在健身房的话有握力器，握力器就可以练到我们的小臂。

我们在锻炼胳膊需要注意的问题，就是你像二头的话，这个长头，长头你锻炼的时候一定要收缩的时候，一定要充分的收缩就是把它放到底。

二头肌的这个肌峰，他穿着短袖可能看不到不够长，他就是离心用力的时候没有放下去，所以说我们一定要注意，这个动作的规范度，规范程度一定要做到位。

在运动过程中，为了动作标准，也为了减少运动过程中的身体损伤，拉伸运动必不可少，今天为大家介绍的是背部拉伸运动，让大家避免在运动过程中拉伤背部肌肉。

鸽式：自然坐于垫上，曲起左边膝盖，让左脚掌碰到右大腿，右腿向后延伸，挺直上半身，吸气，呼气，上半身俯身向下，双手向前延伸，直到左臀有拉伸感时，保持5个呼吸，然后恢复，换屈起右边膝盖，重复该动作，这个动作每侧做2组，每组保持5个呼吸。

跪姿拉伸：轻轻跪于垫上，下沉臀部，让臀部坐于脚后跟上，上半身自然放松地向前趴下，将双手向头顶延伸，掌心向下，感受上臂、背部的拉伸，保持5个呼吸，然后恢复跪坐姿，进行下一次的拉伸，这个动作每天做2组，每组保持5个呼吸。

在运动前，背部拉伸运动可以有效的避免在进行背部锻炼时发生岔气、肌肉拉伤等问题，完成运动后，背部拉伸运动可以有效地帮助肌肉恢复、塑形。所以说，无论在运动前还是运动后，都切记一定要进行背部拉伸。

腿部肌肉最常规的动作当然是深蹲，是健身房的三大黄金动作，想必大家都知道深蹲、硬拉、引体向上卧推这些。最适合腿部训练的就是深蹲、自由深蹲，或者是如果你刚开始，腿部肌肉比较弱的话，建议拿固定的深蹲架，史密斯架深蹲。练深蹲的唯一就是我们需要注意的就是让我们的膝盖不要超过脚尖，膝盖如果超过脚尖的话，就很容易把所有的力量压迫在膝盖、膝关节上面，我们的膝关节就容易受伤。

游泳健身操这些都不会起到局部训练腿部，你如果想单练腿部，让腿部的肌肉更发达，肯定是必须要练器械。像深蹲或者是史密斯深蹲局部练腿的这些方法才可以。女性的话更多的可能是练腿往下蹲的时候，尽量想着在做一把椅子，先让臀下，这样臀会参与的更多，会让我们练出一个翘臀。

今天给大家说一下史密斯架深蹲，史密斯架深蹲的动作要领是腰一定要锁死，千万记住腰一定要锁死，腰锁死就是站直，然后腰弓着，这样弓着下蹲的时候尽量不要弓着锁死，然后你的膝关节髌骨，肯定不能超过你的大拇指脚趾头脚尖，然后在蹲的过程中然后下的时候是吸气，起的时候是呼气全程腰锁死三点一线，膝关节不要超过脚尖。

想要锻炼到手臂肌肉的话，很多健身动作都有不错的作用，下面我们就一起来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作吧！

操作方法

双杠训练

先让自己双手支撑到双杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收紧。接着让自己身体往下，让手臂弯曲，让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。

我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜，不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度，要让自己下去的幅度到达最大，让三头的肌肉达到最大的伸缩距离。

手臂的集中弯举训练

呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

俯身臂屈伸训练

臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的全面。那么这个动作首先需要一副合适的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状态。然后将大臂保持和背部平面相同的状态，重复收缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些。

窄距俯卧撑训练

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

坐姿哑铃单臂屈伸训练

坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

引体向上训练

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。