脚踝力量训练有哪些技巧
在进行脚踝康复性训练之前,请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复,即已经可以正常行走,不大幅弯曲不会疼痛,方可进行力量性训练,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道脚踝力量训练有哪些技巧吗?
1、初期小范围灵活性练习:
踝关节环绕练习:移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,前后,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝,可以想象在写字;
2、半个月之后,利用脚踝训练带进行力量增强训练
用脚踝训练带辅助力量训练:
1)抗阻踝外翻
做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次;
2)抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。
3)抗阻勾脚
以皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次;
利用床角或桌脚进行固定,并以另一只脚作为支撑进行训练,方法同上。
4)抗阻绷脚
以脚踝训练带为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次
最新家居安全科普
在农贸市场购买鲜肉该注意什么
肉类可以烹调成多种美味佳肴,能提高人的食欲,具有较高的饱腹感,因而很多人都爱吃。那么在农贸市场购买鲜肉该注意什么?1、摸不粘手者为好肉;若表面干燥,即用手触摸...
展开详情多大的孩子可以玩攀岩
人们都以为攀岩是以力量在岩壁上移动,但事实上平衡往往比力量更为重要。倘若你增加了20%的耐力,或许可以多爬高20%,但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率,...
展开详情老人开车存在哪些安全隐患
我们都知道,上了年纪的老人家出门要当心,因为他们的身体机能已经大不如年轻人,特别是现在有些时尚潮流的老人,还自己购买驾车出行,特别的潇洒自由,那么,老人开车存...
展开详情心脏病的急救正确方法
估计大家看新闻、电视都有留意到,患者很容易突发性心脏病发,就算医生有回天之术也难以救活,或是患者被救活,但生活却无法自理。到底致命的心脏病是怎么一回事?下面就...
展开详情旋转类儿童游乐设备有哪些
旋转类儿童游乐设备有很多种的,下面的小编为大家介绍一下旋转类儿童游乐设备有哪些?大部分的游乐设备都是以旋转为前提,然后在这个基础上增加的一些趣味性的游戏。单纯...
展开详情加油站有哪些除静电装置
静电的危害是不可小看的,加油站有哪些除静电装置?为大家提供了很多与加油站安全有关的知识,第一站先来了解加油站除静电的装置都有哪些,希望能给各位车主带来更多帮助...
展开详情