胸肌是很多男性都想拥有的，因为它不仅是男性魅力的象征，还可以增加自己的自信心，同时给予身边的人安全感。并且拥有宽阔的胸肌会给人一种心胸宽广的感觉，可以很好地塑造外形象。不过很多人表示没有时间去健身房锻炼，没关系，其实在家也能练出胸肌。

一：跪距式俯卧撑

1：首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2：跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3：以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

二：抬高式俯卧撑

1：准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地。

2：抬高式俯卧撑标准动作。下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

3：每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

三：等肩宽俯卧撑

1：等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。所以想要拥有完美胸肌的人在家可以动起来哦。