目录

第一章：白领必备DIY舒缓肩部酸痛

第二章：白领肩颈部保健方法

第三章：六组动作缓解白领肩颈酸痛

白领们长时间坐在办公桌前，肩膀酸痛是常有的现象。久坐使得肩颈肌肉紧张、僵硬，更严重者，可能演变成慢性疼痛，给白领生活带来严重困扰。那么，白领肩酸怎么办呢？如何缓解白领肩酸？

白领必备DIY舒缓肩部酸痛

解放你的双肩

虽然我们现在不需要像小时候那样，双肩上压着一个书包，但我们日常的生活，却让双肩陷入了更重的负担，让它变得紧张。

坐立时不要耸肩

调整好你的椅子和桌面的高度，在你敲键盘的时候，注意你的双肩是自然下垂的，还是有些紧张地耸着？同时，不要弓腰而坐，当你伏案的时候，这样坐会加重肩部的负担。

一定要按时放松

如果肩部只保持一个姿势，超过15分钟，就会产生僵硬、紧张的后果。长期如此，你的肩部很容易感到疲劳，有时甚至什么都没做，也能感到隐隐的不适。所以，无论你有多忙，有多懒，有多少理由，你都在伏案工作时，每15分钟运动一下双肩。可以通过耸肩运动来放松。

1.反复进行一肩高耸，一肩下降;

2.是两肩同时向上耸动;

3.是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

睡前3分钟放松

晚上睡觉之前，也可以再次做耸肩运动，或者“抡膀子”，也就是以肩肘为圆心，甩开双臂画圆圈。一般肩轴不好的人，都“抡”不快，所以你也不要勉强自己，如果坚持下去，速度会日渐提高的。

按摩时不要过于用力

无论你是去Spa按摩，还是学习左边的按摩手法，都要注意力度的掌握。对于有劳损的部位来说，大力度反而是一种伤害，会让肌肉更紧张而不是放松。所以，如果你的肩部有紧张和劳损的情况，在按摩时，请提醒为你按摩的人，不要力度过重。

白领肩颈部保健方法

1、尽量避免不良体位

避免长期低头工作，每工作30分钟左右活动5分钟，以避免脊椎压力增大。同时要参加适度的体育锻炼并做颈部操(颈部依次向前探，向左右转，仰头;也可以将双手放在头后，手向前推，头向后靠;或将双手放在额前，头向前顶，手向后推)，但要注意不要进行过快的颈部活动。

2、调整工作台高度和电脑的倾斜角度

以保证脊椎曲度。在操作计算机的过程中所引起的肩膀酸痛，一个重要原因就是键盘太高，按键盘时要提起双臂，令肩膀的肌肉太紧张，造成酸痛。电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于采取坐姿时肘部的高度，最多是和肘部等高，这样才能最大限度地降低操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手肌腱鞘等部位的损伤。如果不能降低键盘的位置，就要调高座位了。

3、不要仰头注视电脑屏幕

让显示屏与视线处于同一高度或比视线略低，以保证血液循环通畅，减少颈部和肩部疲劳。应以正位注视电脑屏幕，如果显示器不在视线正前方，需要我们转头或斜视屏幕，那么每工作30分钟后应进行颈部活动，并常看远处，如果条件允许，建议每月将显示器搬至办公桌的另一侧，以避免颈部一个角度僵直状态过久，引起不适。

4、采取理疗、推拿、针灸等

对于肩颈部肌肉僵硬疼痛可以根据程度不同采取理疗、推拿、针灸等办法缓解。推拿一般是对穴位肌肉韧带发力，刺激后产生治疗作用，然而有些没有经过系统培训的人员推拿后可能会导致损伤较大，局部肌肉纤维受损，因此建议大家不要随便推拿，一定要到医院治疗。

六组动作缓解白领肩颈酸痛

示范动作1

训练部位：提肩胛肌

起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作：头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式。

示范动作2

训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌

起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式。

示范动作3

训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌

起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作：头部慢慢向右转，转动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换左边，切记不可用旋转的方式。

示范动作4

训练部位：斜方肌、提肩胛肌

起始位置：将重心放再背部往前一步，双脚打开与肩同宽，双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前。

动作：将手肘慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后换边。

示范动作5

训练部位：菱形肌、后三角肌

起始位置：坐在坐姿划船机上，双臂水平台高，挺胸背打直。

动作：将把手往后拉至身体两旁，再慢慢放回重复动作一次。

示范动作6

训练部位：中三角肌、斜方肌

起始位置：将靠垫其置于身体手臂两侧，手心向内、挺胸、双眼看前。

动作：将手肘慢慢向左右两侧举起，与肩同高，与地面呈水平状态，举起时吐气再慢慢放下。

总结：白领们应注意肩部保健，在工作之时可以利用一些时间来做做活动，预防肩酸。以上小编为大家盘点的缓解肩酸动作可以常识下，很有效的哦。