老人爬楼梯锻炼的窍门
很多老人通过爬楼梯锻炼身体,其实老人爬楼梯也是有窍门的,既可以锻炼身体,又不气喘吁吁,是什么呢?和大家看看。
爬楼梯很简单,随时随地都可以爬,场地没有任何的限制,宿舍、工作办公、上学都可以。
冬天不用担心凌冽的寒风,夏天不用担心烈日的暴晒;足不出户,不用去操场,不用办健身卡,穿上战靴,套上裤衩,就地开始,简直任性!爬楼梯能帮你节省时间和财力,几乎能穿插于任何训练计划中,总体来看性价比极高。
“垂直健走”,相当于平地健走的大强度版。走楼梯,人体除了水平移动,还要克服重力向上做功,所以,“垂直健走”会比平地健走消耗更多的能量。根据运动医学实验测定,人每登高一层楼的高度(约4米),消耗约3千卡的热量,相当于平地健走100步左右。
走楼梯时,腿部抬高并发力蹬伸,能够有效地锻炼臀部、大腿和小腿后侧肌肉,有利于维持肌肉量,增强肌肉力量,预防肌肉和关节发生退行性变化。
走楼梯时,身体微微前倾,双臂屈肘,随步频交替摆动。重心落在一侧下肢(负重腿),另一条腿屈髋屈膝,迈步离开地面,踩蹬上一级台阶。迈出脚踩稳上一级台阶,之后伸髋伸膝,同时身体重心移向前上方,完成上台阶动作。
“垂直健走”初期,应先从慢速锻炼开始,不能过于剧烈。坚持半个月到一个月以后,再逐步加快步速。可以参考挑山夫的爬山法:走Z线。
走楼梯之前,一定要先将下肢尤其是膝关节充分活动开来。下楼时,膝关节受到的压力远远大于上楼时。所以无论走多高的楼层,下楼时都要放慢脚步,甚至可以乘坐电梯。
这些小窍门一定要记住,这样可以有效的锻炼老人的身体,但是要时刻注意老人健身安全,学习老人健身安全小知识,保护自己的健康。
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